※本記事はプロモーションを含みます。
最近、こんな感覚はありませんか？
「ジムで張りきって走ったら、ヘトヘトで続かなかった」
「運動って、きつくないと意味がない気がする」
「息が上がるのが苦手で、つい避けてしまう」
「がんばった翌日、疲れて何もできない」
そんな経験、ありませんか？
運動は「きついほど効く」と思われがちです。
でも、がんばりすぎるほど続かない…という方も多いのではないでしょうか。
そんななか、海外を中心に注目を集め、日本でも話題になりつつあるのが「ゾーン2トレーニング」です。
ひとことで言うと、「会話ができるくらいのきつさ」で、ゆったり長めに身体を動かす運動のこと。
この記事では、ゾーン2トレーニングの考え方と、運動が苦手な女性でも始めやすい取り入れ方をご紹介します。
ゾーン2トレーニングとは？
運動のきつさは、心拍数をもとにいくつかの「ゾーン」に分けて考えることがあります。
ゾーン2は、そのなかで比較的やさしい強度のこと。
目安は、こんな状態です。
- 息は少しはずむけれど、会話はできる
- 鼻歌は少しむずかしいくらい
- 20〜30分続けても、つらくなりにくい
- 終わったあと「もう少しできそう」と感じる
早歩き、ゆるやかな自転車こぎ、ゆっくりめのジョギングなどが代表的です。
持久力の土台づくりや、健康的な運動習慣のひとつとして、アスリートから健康志向の方まで幅広く取り入れられています。
「がんばりすぎ運動」で挫折しがちなあるある
① 最初から全力で走ってしまう
「せっかくだから、しっかり汗をかかなきゃ」
そう思って最初から飛ばすと、すぐに息が切れて「やっぱり運動は苦手」と感じてしまいがちです。
ゾーン2の考え方なら、「ちょっと物足りない」くらいでOK。
そのくらいのほうが、次の日もまた動きたくなります。
② 汗の量で「がんばり」を測っている
「汗をかかないと、運動した気がしない」
汗の量は、気温や体質によっても変わるもの。
汗の量より、「会話ができるペースを保てたか」「心地よく続けられたか」を目安にしてみてください。
③ 週末にまとめてがんばる
「平日は無理だから、土日にまとめて動こう」
週末だけ強めに動くと、疲れが残って月曜日がつらい…ということも。
ゆるやかな運動なら、平日の通勤や帰り道にも少しずつ取り入れやすくなります。
なぜ「ゆるやか運動」が今、注目されているの？
ゾーン2が注目される背景には、運動に対する考え方の変化があります。
- 「追い込む」より「続ける」ことを大切にする人が増えている
- スマートウォッチの普及で、心拍数を気軽に確認できるようになった
- リカバリーやコンディショニングへの関心が高まっている
- 健康寿命や「動ける身体」を長く保ちたいという意識の広がり
- ジム挫折の経験から、無理のない運動を探す人が多い
きつい運動を短期間がんばるより、心地よい運動を長く続ける。
そのほうが、忙しい女性の毎日にもなじみやすいのかもしれません。
気温が下がって歩きやすくなるこれからの季節は、始めるのにぴったりのタイミングです。
今日からできる、ゾーン2の取り入れ方
- まずは「会話ができる早歩き」を20分から
- 週2〜3回を目安に、無理のないペースで
- 通勤のひと駅分を歩いてみる
- スマートウォッチがあれば、心拍数を目安に確認
- なければ「話せるかどうか」をペースの基準に
- 歩きやすい靴と、動きやすいウェアを用意する
- 疲れている日は、思いきってお休みする
心拍数の目安は年齢や体力によって個人差があります。
持病のある方や体調に不安がある方は、かかりつけの医師に相談してから始めてくださいね。
ゾーン2とピラティスは、よい組み合わせ
ゆるやかな有酸素運動と、ピラティスは相性のよい組み合わせです。
呼吸が整うと、ペースを保ちやすい
ピラティスで練習する、肋骨を広げる深い呼吸。
この呼吸の感覚が身につくと、歩いているときも息のリズムを整えやすくなることがあります。
体幹と姿勢が、歩き方を支える
猫背のまま長く歩くと、首や腰に負担を感じやすくなることも。
体幹で上半身を支え、骨盤からすっと脚を出せるようになると、同じ20分でも心地よく歩きやすくなります。
マシンピラティスで、土台づくり
マシンピラティスは、スプリングのサポートで身体を支えながら、全身をバランスよく動かせるのが特長です。
「歩く」「走る」の土台になる姿勢や体幹を整えることで、ゾーン2の運動もより楽しみやすくなるかもしれません。
運動が苦手な方も、パーソナルレッスンなら、その日の体調や体力に合わせて内容を調整できるので安心です。
おうちでできる、ウォーキング前後のセルフケア
① 歩く前に、足首まわし(左右10回ずつ)
- 椅子に座り、片脚を反対の膝にのせます
- 足の指に手の指を入れて、足首をゆっくり大きく回します
- 足首が動きやすくなると、一歩が軽く感じられることも
② 歩く前に、その場で骨盤ゆらし(10回)
- 足を腰幅に開いて立ち、膝を軽くゆるめます
- 骨盤を前後にゆっくり傾けます
- 腰まわりが温まってきたら、歩き始めましょう
③ 歩いたあとに、ふくらはぎのばし(左右3呼吸ずつ)
- 壁に両手をつき、片脚を後ろに引きます
- かかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げます
- ふくらはぎが心地よく伸びるのを感じながら、深呼吸
痛みを感じたら無理をせず、心地よい範囲で行ってくださいね。
ゆるやか運動の習慣をサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「自分のペースがわからない」という方には、心拍数を確認できるスマートウォッチもひとつの選択肢。
手首でさっと数字を見られると、「今日はゆっくりめで」「今のペースがちょうどいい」と、自分の身体と対話するきっかけになります。
また、お気に入りのウェアがあると、身体を動かす時間が少し楽しみになります。
動きやすく、身体のラインを確認しやすいウェアは、ウォーキングにもピラティスにも使いやすいですよ。
まとめ
運動は、きつくなくてもいい。
「会話ができるくらい」のやさしいペースでも、続けることで、動ける身体づくりにつながっていく可能性があります。
これまで運動で挫折した経験がある方こそ、がんばりすぎない「ゾーン2」を試してみてください。
物足りないくらいで終えて、また明日。
そのくり返しが、無理なく続く運動習慣の第一歩です。
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