最近、こんな感覚はありませんか？
「しっかり寝たはずなのに、朝から身体が重い」
「階段をのぼると、前より息が上がる気がする」
「午後になると集中力が続かない」
「健康診断で、鉄のことを少し指摘された」
そんな経験、ありませんか？
忙しい毎日の中で、「疲れているのは当たり前」と思って過ごしている方も多いかもしれません。
そんな中、いま女性のあいだで少しずつ広がっているのが「鉄活(てつかつ)」という言葉です。
鉄活とは、毎日の食事の中で鉄分を意識して摂ろう、という考え方。
この記事では、女性が鉄分を意識したい理由と、忙しくても続けやすい食事の工夫をご紹介します。
なぜ女性は「鉄」を意識したいの？
鉄は、身体のすみずみに酸素を運ぶ働きに関わっている、大切なミネラルのひとつです。
女性は毎月の月経で鉄が失われやすく、男性に比べて不足しやすいといわれています。
さらに、ダイエットによる食事量の減少や、朝食抜き、外食やコンビニごはん中心の生活も、鉄分が不足しがちになる要因のひとつと考えられています。
健康診断の数値では問題がなくても、身体の中の「鉄の貯金」が少なくなっていることもあるといわれ、「隠れ貧血」という言葉で紹介されることも。
気になる不調が続くときは、自己判断せずに医療機関で相談してくださいね。
鉄分が不足しがちな女性の「あるある」
① 朝ごはんは、コーヒーとパンだけ
「とりあえず何か口に入れて、出かけている」
忙しい朝のリアルですよね。
ただ、パンとコーヒーだけの朝食は、鉄分もたんぱく質も少なめになりがちです。
ゆで卵をひとつ足す、具だくさんのスープにする。そんな「ちょい足し」から始めてみましょう。
② 食事のあとに、すぐコーヒーや緑茶
「食後の一杯が、毎日の楽しみ」
コーヒーや緑茶に含まれるタンニンなどは、鉄の吸収を妨げやすいといわれています。
やめる必要はありません。
食後30分ほど時間をあけてから楽しむだけでも、ひとつの工夫になります。
③ ダイエット中、お肉や魚を控えている
「ヘルシーにしたくて、サラダと春雨スープばかり」
カロリーを気にして、主菜を減らしてしまう方は少なくありません。
でも、お肉や魚は鉄分とたんぱく質を一緒に摂れる心強い食材です。
脂身の少ない赤身肉や、かつお・まぐろなど赤身の魚を、上手に取り入れてみてください。
鉄には2つのタイプがある
食べ物に含まれる鉄には、大きく分けて2つのタイプがあります。
ひとつは、赤身の肉や魚、レバーなどに多い「ヘム鉄」。
もうひとつは、ほうれん草や小松菜、大豆製品、ひじきなどに多い「非ヘム鉄」です。
一般的に、ヘム鉄の方が身体に吸収されやすいといわれています。
一方の非ヘム鉄は、ビタミンCや、たんぱく質と一緒に摂ることで吸収されやすくなると考えられています。
どちらかに偏るのではなく、組み合わせて食べることがポイントです。
今日からできる、ゆる「鉄活」習慣
- 主菜に、赤身の肉や魚を選ぶ日を増やす
- 小松菜や青菜を、お味噌汁にひとつかみ
- 納豆・豆腐など大豆製品を1日1回
- あさりの酒蒸しや缶詰を、ストックしておく
- ブロッコリー、パプリカ、柑橘などビタミンCをプラス
- 食後のコーヒー・緑茶は、30分ほどあけて
- 極端な食事制限はしない
- 健康診断の結果を、一度見返してみる
全部やろうとしなくて大丈夫です。
「今日のお味噌汁に小松菜を入れる」くらいの気持ちで、ゆるく続けてみてください。
鉄活とピラティスの関係
食事で身体の材料を整えたら、もうひとつ大切にしたいのが、身体を気持ちよく動かすことです。
呼吸が深まる
ピラティスでは、肋骨を広げるように吸い、細く長く吐く呼吸を大切にします。
深い呼吸で動く時間は、浅くなりがちな毎日の呼吸を見直すきっかけになります。
体幹から、疲れにくい姿勢へ
体幹で身体を支えられるようになると、首や肩、腰に余計な力が入りにくくなり、毎日の姿勢がラクになりやすいです。
姿勢が整うと、印象も明るく
背すじがすっと伸びると、顔まわりの印象まで明るく見えることも。
マシンピラティスは、スプリングのサポートを使いながら、その日のコンディションに合わせて強度を調整しやすいのが特長です。
「疲れやすくて運動に自信がない」という方も、パーソナルレッスンなら無理のないペースで進めていけるので安心です。
おうちでできる、朝のめぐりセルフケア
朝、起きてすぐの数分間で試してみてください。
① 布団の中で伸び&肋骨呼吸(1分)
- 仰向けのまま、両手を頭の上へ、つま先を遠くへ伸ばします
- 鼻から吸って肋骨を横に広げ、口から細く長く吐きます
- 5回くり返したら、ゆっくり身体を起こします
② 座ったままキャット&カウ(5回)
- 椅子やベッドの端に座り、両手をひざに置きます
- 吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を前に開きます
- 背骨をひとつずつ動かすイメージで、ゆっくりと
③ かかとの上げ下げ(10回)
- キッチンでお湯を沸かすあいだに、壁に手を添えて
- 吐きながらかかとを上げ、吸いながら下ろします
めまいやふらつきがある日は無理をせず、座ったままできる範囲で行ってくださいね。
毎日の鉄活をサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、おうちごはんを楽しみながら鉄活したい方には、お鍋ややかんに入れて使う「鉄玉子」もひとつの選択肢。
いつものお味噌汁やお湯を沸かすときに入れるだけなので、料理の手間が増えないのがうれしいところです。
また、忙しい朝の栄養補給の習慣のひとつとして、果汁タイプの栄養ドリンクを取り入れる方法も。
サジー(シーベリー)は、鉄分をはじめとしたさまざまな栄養素を含む果実として知られています。朝の一杯として、食事にプラスするイメージで取り入れてみてください。
まとめ
「疲れやすいのは、がんばりが足りないから」
そんなふうに、自分を責めなくて大丈夫です。
毎日がんばっている身体には、それを支える材料と、やさしく動かす時間が必要なのかもしれません。
お味噌汁に青菜をひとつかみ、食後のコーヒーを少し遅らせる。
そんな小さな「鉄活」から、毎日を軽やかに過ごせる身体を育てていきましょう。
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