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最近、こんな感覚はありませんか？
「前より疲れが抜けにくくなった気がする」
「ささいなことで、イライラしたり落ち込んだり」
「生理のリズムが、なんとなく以前と違う」
「同じ生活をしているのに、体型が変わってきた」
そんな経験、ありませんか？
「忙しいからかな」「年齢のせいかな」と、つい見過ごしてしまいがちな小さな変化。
30代後半から40代にかけて、こうした“ゆらぎ”を感じ始める女性は少なくありません。
最近は、こうした時期を「プレ更年期」と呼び、早めに自分の身体と向き合おうという考え方が広がっています。
フェムケアやウェルネスへの関心の高まりとともに、SNSや雑誌でも目にする機会が増えてきました。
この記事では、プレ更年期の考え方と、毎日の暮らしの中でできるやさしいセルフケアをご紹介します。
プレ更年期ってなに？
更年期は、一般的に閉経をはさんだ前後およそ10年間を指す言葉です。
その少し手前、30代後半から40代前半ごろにかけての時期を、「プレ更年期」と呼ぶことがあります。
医学的な病名ではありませんが、女性ホルモンのゆらぎが少しずつ始まる時期ともいわれています。
そこに、仕事の責任の増加や家庭の変化、睡眠不足といった生活の変化が重なり、心や身体のコンディションに波を感じやすくなることも。
大切なのは、「まだ早い」と見過ごすことでも、「もう歳だから」とあきらめることでもなく、今の自分を知って、整える習慣を持つことです。
プレ更年期世代に多い「ゆらぎ」のあるある
① 寝ても疲れが残る
「週末にしっかり寝たのに、月曜の朝からぐったり」
以前は一晩寝ればリセットできていたのに、最近はそうもいかない。
そんな声をよく耳にします。
疲れが残りやすいと感じたら、睡眠の「長さ」だけでなく、寝る前の過ごし方や起きる時間のリズムにも目を向けてみましょう。
② 気分の波に、自分でも戸惑う
「どうしてこんなことでイライラしているんだろう」
気分の浮き沈みを感じると、自分を責めてしまう方も多いのではないでしょうか。
でも、それはあなたの性格のせいではなく、心と身体が変化に対応しようとがんばっているサインかもしれません。
「今日はゆらいでいる日だな」と、まずは気づいてあげるだけで十分です。
③ 肩や首がこわばり、呼吸が浅い
「気づいたら、肩に力が入りっぱなし」
忙しさや緊張が続くと、肩がすくみ、呼吸も浅くなりがちです。
呼吸が浅い状態が続くと、なかなかリラックスモードに切り替えにくくなることも。
ふと気づいたときに、肩をストンと下ろして、ゆっくり息を吐いてみてください。
なぜこの時期に“ゆらぎ”を感じやすいの？
30代後半から40代は、身体の内側の変化と、暮らしの変化が重なりやすい時期です。
- 女性ホルモンのバランスが少しずつ変化し始める
- 筋肉量がゆるやかに減り、疲れやすさを感じやすくなる
- 仕事や家庭で、自分のための時間が後回しになりやすい
- 睡眠不足や運動不足が続きやすい
- 緊張状態が続き、呼吸が浅くなりやすい
こうした要素が重なることで、心と身体のコンディションに波を感じやすくなる可能性があります。
なお、つらい症状が続く場合や、日常生活に支障を感じる場合は、ひとりで抱えこまず婦人科などの医療機関に相談してくださいね。
セルフケアは、専門家のサポートとあわせて取り入れることで、より心強い味方になります。
今日からできる、ゆらぎと上手に付き合う習慣
- 朝はカーテンを開けて、日の光を浴びる
- 休日も起きる時間を大きくずらさない
- 毎食、たんぱく質と野菜をひとつずつ意識
- 湯船に10〜15分つかって、身体を温める
- 寝る前30分はスマホを置いて、深呼吸
- 週に2〜3回、軽く身体を動かす時間をつくる
- 体調や気分の波を、手帳やアプリにメモしてみる
- 「今日はがんばらない日」を自分に許す
全部やろうとしなくて大丈夫です。
「これならできそう」と思えるものを、ひとつだけ選んでみてください。
プレ更年期世代とピラティスの関係
ピラティスは、呼吸・体幹・姿勢を大切にしながら、心と身体の両方を整えていくエクササイズです。
呼吸で、オンからオフへ
ピラティスでは、肋骨を広げるような深い呼吸に合わせて身体を動かします。
呼吸に意識を向ける時間は、忙しい頭を休め、リラックスしやすい状態づくりにつながる可能性があります。
体幹で、内側から支える
お腹の深い筋肉や骨盤まわりを意識して動かすことで、体幹が安定しやすくなります。
筋肉量がゆるやかに減り始めるこの時期に、無理なく身体を支える力を育てていくことは、これから先の「動ける身体」の土台にもなります。
姿勢が整うと、気分も上向きに
背筋がすっと伸びると、呼吸がしやすくなり、気持ちまで前向きになると感じる方もいらっしゃいます。
マシンピラティスは、スプリング(バネ)の力が動きをサポートしてくれるので、体力に自信がない日でも取り組みやすいのが特長です。
運動が苦手な方も、パーソナルレッスンなら、その日の体調や気分に合わせて内容を調整できるので安心です。
おうちでできる、ゆらぎケアのセルフケア
寝る前や、気持ちを切り替えたいときに試してみてください。
① 4-6呼吸(1〜2分)
- 椅子に座るか、仰向けになります
- 鼻から4秒かけて、肋骨を広げるように吸います
- 口から6秒かけて、細く長く吐きます
- 吐く息を少し長めにするのがポイントです
② 仰向けで胸ひらき(1分)
- 仰向けでひざを立て、両腕を横に広げます
- 手のひらを天井に向け、胸がふわっと開くのを感じます
- そのまま、ゆっくり5呼吸
- 丸まりがちな背中と肩が、じんわりゆるみます
③ 骨盤ゆらゆら(10往復)
- 仰向けでひざを立てたまま、骨盤を小さく前後にゆらします
- 腰が床から少し離れる・床に近づく、を呼吸に合わせて
- 腰まわりと骨盤の緊張がほどけていくのを感じましょう
「気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントです。
体調がすぐれない日は、横になって深呼吸するだけでも十分ですよ。
ゆらぎ世代のセルフケアをサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「足先が冷えて、なかなかリラックスできない」という方には、自宅で手軽に足湯ができるフットバスもひとつの選択肢。
本を読みながら、音楽を聴きながら、足元からじんわり温まる時間は、一日の終わりの小さなご褒美になります。
また、「忙しくて食事が偏りがち」という日には、サジー(シーベリー)果汁のドリンクを、毎日の栄養補給の習慣のひとつとして取り入れてみるのもひとつの方法です。
朝の一杯として取り入れやすく、「自分をいたわる時間」をつくるきっかけにもなりますよ。
まとめ
プレ更年期は、決して「不調の始まり」ではなく、これからの自分の身体と向き合うための大切なタイミングです。
ゆらぐ日があっても、それはあなたががんばっている証拠。
深呼吸をひとつ、湯船に10分、たんぱく質をひと品。
そんな小さなセルフケアの積み重ねが、40代、50代をしなやかに過ごす土台になっていきます。
完璧を目指さず、今の自分にやさしく寄り添う習慣を、今日から始めてみませんか。
京都・四条大宮で、ゆらぎ世代の身体を整えるなら
「最近、疲れやすさや気分の波が気になる」
「自分のための時間を、もう少し大切にしたい」
「これから先も、心地よく動ける身体でいたい」
そんな方に、Pilates MUSEのマシンピラティスをおすすめしています。
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