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最近、こんな感覚はありませんか？
「夕方5時なのに、もう外が暗くてさみしい」
「朝、カーテンを開けても気分が上がらない」
「特に理由はないのに、なんとなくやる気が出ない」
「休日も、ついベッドでだらだらしてしまう」
そんな経験、ありませんか？
10月も半ばを過ぎると、日の入りがぐっと早くなります。
夏のあいだは元気だったのに、秋が深まるにつれて、なんとなく気持ちが沈みがち。
実はこれ、あなただけではありません。
日照時間が短くなる秋から冬にかけて、気分や意欲の「ゆらぎ」を感じる方は少なくないといわれています。
最近では「ウィンターブルー」という言葉で紹介されることも増えてきました。
この記事では、秋冬の気分のゆらぎとやさしく付き合うための、朝の光と身体を動かす習慣をご紹介します。
「ウィンターブルー」ってなに？
ウィンターブルーとは、秋から冬にかけて、なんとなく気分が沈んだり、やる気が出にくくなったりする状態を表す言葉です。
はっきりした病名ではなく、季節による心と身体のゆらぎを、やわらかく表現した言葉として使われています。
北欧など、冬の日照時間が短い地域では昔から身近なテーマで、光や運動、暮らしの工夫で季節と上手に付き合う文化があります。
日本でも、セルフケアやウェルネスへの関心の高まりとともに、注目されるようになってきました。
ただし、気分の落ち込みが2週間以上続く、眠れない・食べられないなど日常生活に支障がある場合は、ひとりで抱え込まず、医療機関に相談してくださいね。
秋冬に感じやすい「気分のゆらぎ」のあるある
① 朝、なかなかベッドから出られない
「外がまだ薄暗いと、起きる気になれない」
夏は自然と目が覚めていたのに、秋になると朝がつらい。
朝の光は、身体の1日のリズムを整えるスイッチのひとつと考えられています。
日の出が遅くなるこの季節は、そのスイッチが入りにくくなっているのかもしれません。
起きたらまずカーテンを開けて、窓辺で深呼吸をひとつ。そこから1日を始めてみましょう。
② 甘いものや炭水化物が、やけに恋しい
「夕方になると、チョコレートに手が伸びる」
秋冬は、気分を上げたくて甘いものが欲しくなる方も多いようです。
がまんしすぎる必要はありません。
ただ、食事の時間がバラバラになったり、朝ごはんを抜いたりすると、1日のリズムが乱れやすくなります。
まずは「朝ごはんを、毎日だいたい同じ時間に」から意識してみてください。
③ 外に出るのがおっくうで、家にこもりがち
「寒いし暗いし、出かけるのはまた今度」
秋冬は、自然と身体を動かす時間が減りやすい季節です。
動かない時間が長くなると、身体がこわばり、気分の切り替えもしにくくなる可能性があります。
天気のいい日のお昼休みに、5分だけ外の空気を吸いに出る。
それだけでも、気持ちが少しほどけることがあります。
なぜ秋冬は気分がゆらぎやすいの？
秋冬の気分のゆらぎには、いくつかの要素が関わっていると考えられています。
- 日照時間が短くなり、浴びる光の量が減る
- 朝の光が少なく、体内時計のリズムが乱れやすい
- 寒さで外出や運動の機会が減る
- 身体が縮こまり、呼吸が浅くなりやすい
- 年末に向けて、仕事や予定が立て込みやすい
光の刺激は、心の安定に関わるといわれる「セロトニン」のはたらきとも関係があると考えられています。
また、夜に眠りを促すといわれる「メラトニン」とのリズムにも、朝の光が関わっているそうです。
つまり、秋冬の気分のゆらぎは「気の持ちよう」だけではなく、季節の変化に身体が反応しているサインともいえます。
だからこそ、自分を責めずに、光と身体からやさしく整えていきましょう。
今日からできる、秋冬を明るく過ごす小さな習慣
- 起きたらすぐ、カーテンを開ける
- 朝の光を5〜15分、窓辺や外で浴びる
- 休日も、起きる時間を大きくずらさない
- 朝ごはんを、毎日だいたい同じ時間に
- お昼休みに、5分だけ外を歩く
- 週に2〜3回は、身体を動かす予定を入れる
- 夜は照明を少し落として、スマホを早めに手放す
- 「今日できたこと」を寝る前にひとつ思い出す
どれも、がんばらなくていいことばかりです。
ひとつでもできたら、自分をたくさんほめてあげてくださいね。
気分のゆらぎとピラティスの関係
ピラティスは、呼吸・体幹・姿勢を大切にしながら、心と身体をつなげていくエクササイズです。
深い呼吸で、気持ちを切り替える
ピラティスでは、肋骨を大きく広げる呼吸をくり返します。
ゆっくり深い呼吸に意識を向ける時間は、頭の中のぐるぐるから少し離れ、気持ちを切り替えるきっかけになる可能性があります。
縮こまった姿勢を、胸から開く
寒さや気分の沈みで、身体はつい丸まりがち。
体幹で上半身を支え、胸を開いた姿勢をとることで、目線も自然と上がりやすくなります。
「動けた」という小さな自信
週に一度でも身体を動かす予定があると、生活にリズムが生まれます。
「今日も行けた」という小さな達成感が、次の一歩を後押ししてくれることもあります。
マシンピラティスは、スプリングのサポートを借りながら動けるので、気分が乗らない日でも取り組みやすいのが特長です。
運動が苦手な方も、パーソナルレッスンなら、その日の体調や気分に合わせて内容を調整できるので安心です。
おうちでできる、朝のセルフケア
朝、カーテンを開けたあとの窓辺で、5分ほど試してみてください。
① 窓辺で胸ひらき呼吸(1分)
- 窓に向かって立つか、椅子に座ります
- 両手を肋骨の横に添えます
- 鼻から吸って、肋骨を横に広げながら、目線を少し上へ
- 口から細く長く吐きながら、肩の力を抜きます
- 5〜8回くり返しましょう
② 立ったまま背骨ウェーブ(5回)
- 足を腰幅に開いて立ち、ひざを軽くゆるめます
- 息を吐きながら、頭から順番に背骨を丸めていきます
- 吸って、吐きながら、腰からひとつずつ積み上げるように起き上がります
- 最後に胸を開いて、大きく伸びをしましょう
③ その場でかかと上げ(15回)
- 窓辺や壁に軽く手を添えて立ちます
- 息を吐きながら、かかとをゆっくり上げます
- 吸いながら、ゆっくり下ろします
- 身体がじんわり温まり、目覚めのスイッチになります
「気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントです。
朝のリズムづくりをサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「外が暗いと起きられない」という方には、設定した時間に向けて少しずつ明るくなる光目覚まし時計もひとつの選択肢。
音だけで起きるのとは違い、光で目覚める朝を演出できるので、季節を問わず朝のリズムづくりのきっかけになります。
また、「朝はなかなか食欲がわかない」という日には、サジー(シーベリー)果汁のドリンクを、朝の一杯の習慣に取り入れてみるのもひとつの方法です。
鮮やかなオレンジ色で、冬の朝のテーブルがぱっと明るくなります。
毎日の栄養補給の習慣のひとつとして、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。
まとめ
日が短くなって気分が沈みやすいのは、あなたの心が弱いからではありません。
季節の変化に、身体と心がまじめに反応しているサインです。
朝カーテンを開ける。少しだけ外を歩く。深呼吸をひとつ。
そんな小さな習慣が、秋冬を自分らしく過ごすための灯りになってくれるはずです。
がんばりすぎず、自分にやさしく、この季節を一緒に楽しんでいきましょう。
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