※本記事はプロモーションを含みます。
最近、こんな感覚はありませんか？
「やることが多すぎて、頭の中がずっとざわざわしている」
「布団に入ると、今日のことや明日のことを考えてしまう」
「モヤモヤしているのに、何にモヤモヤしているのかわからない」
「誰かに話すほどでもないけれど、なんとなく気持ちが重い」
そんな経験、ありませんか？
仕事に家事に人間関係。
忙しい毎日の中で、頭の中は思っている以上にたくさんの「考えごと」でいっぱいになっています。
そんなとき、いま注目されているのが「ジャーナリング」。
頭に浮かんだことを、ただ紙に書き出していくシンプルな習慣で、「書く瞑想」とも呼ばれています。
この記事では、ジャーナリングの基本と、5分から始められるやり方、そして身体からのアプローチと組み合わせるコツをご紹介します。
ジャーナリングってなに？
ジャーナリングとは、頭の中にある思いや考えを、そのまま紙に書き出していくことです。
日記と似ていますが、「その日の出来事を記録する」ことが目的ではありません。
大切なのは、きれいにまとめようとせず、浮かんだことを評価せずに書き出すこと。
書くことで頭の中が整理され、気持ちを客観的に眺めやすくなるといわれています。
特別な道具も場所もいらず、ノートとペンがあればすぐに始められる手軽さから、セルフケアのひとつとして広がっています。
「頭がいっぱい」な女性のあるある
① 寝る前に、考えごとが止まらない
「あのメール、返したっけ」「明日の会議、大丈夫かな」
布団に入って静かになった瞬間、急にいろいろなことが浮かんでくる。
多くの女性が経験していることです。
頭の中だけで抱えていると、同じことをぐるぐる考えてしまいがち。
寝る前に5分だけ、気になっていることを紙に書き出してみると、「ここに置いておける」という安心感につながるかもしれません。
② 自分の本当の気持ちがわからない
「疲れているのか、イライラしているのか、自分でもよくわからない」
毎日がんばっていると、自分の気持ちを後回しにすることが当たり前になってしまいます。
書き出してみると、「本当は少し休みたかったんだ」と、意外な本音に気づくこともあります。
気持ちに名前をつけてあげるだけで、少し心が軽くなることもありますよ。
③ スマホを見ているのに、心が休まらない
「ちょっと休憩のつもりが、気づけば30分SNSを見ていた」
スマホを見ている時間は、身体は休んでいても、頭はたくさんの情報を受け取り続けている状態です。
情報を「入れる」時間だけでなく、頭の中を「出す」時間をつくることも大切。
休憩のひとつとして、スマホの代わりにノートを開いてみるのも、ひとつの方法です。
なぜ「書く」と気持ちが整いやすいの？
頭の中だけで考えていると、思考はまとまらないまま、何度も同じところをめぐりやすいといわれています。
書くことで、
- 頭の中のモヤモヤが、目に見える形になる
- 考えごとを「外に置く」ことができる
- 自分の気持ちを、少し離れたところから眺められる
- 本当に大切なこと、今やるべきことに気づきやすくなる
こうした変化が、気持ちの切り替えや、心のゆとりにつながる可能性があります。
もちろん、ジャーナリングは心の不調を治すものではありません。
つらい気持ちが長く続くときは、ひとりで抱え込まず、専門家や信頼できる人に相談してくださいね。
今日からできる、5分ジャーナリングのやり方
はじめは、ルールをシンプルにするのが続けるコツです。
- ノートとペンを用意する
- タイマーを5分にセット
- 浮かんだことを、そのまま書く
- 誤字や文章のきれいさは気にしない
- 書いたものは、誰にも見せなくてOK
- 書き終えたら、深呼吸をひとつ
何を書けばいいかわからないときは、こんな「問いかけ」から始めてみてください。
- いま、どんな気分？
- 今日、うれしかったことは？
- いま、気になっていることは？
- 明日の自分に、ひとこと伝えるなら？
「何も思い浮かばない」と書くのも、立派なジャーナリングです。
心と身体はつながっている。ピラティスとの関係
ジャーナリングが「書いて頭を整える」習慣だとしたら、ピラティスは「動いて身体から整える」習慣です。
呼吸に意識を向ける時間
ピラティスでは、呼吸と動きを合わせることを大切にします。
深い呼吸に集中していると、自然と考えごとから離れ、「いま、ここ」に意識が向きやすくなります。
体幹が安定すると、姿勢が変わる
体幹から身体を支えられるようになると、背すじがすっと伸び、胸が開きやすくなります。
うつむきがちな姿勢から、少し顔が上がるだけで、気分の感じ方が変わったという方もいらっしゃいます。
自分の身体の声に気づく
「今日は右肩がかたいな」「呼吸が浅いな」。
身体の小さな変化に気づくことは、自分の心の状態に気づくことにもつながっていきます。
マシンピラティスは、マシンが動きをガイドしてくれるので、動きそのものに集中しやすいのが特長です。
運動が苦手な方も、パーソナルレッスンなら、その日の気分や体調に合わせて内容を調整できるので安心です。
レッスン後にノートを開いて、身体の感覚を書き留めてみるのもおすすめですよ。
おうちでできる、書く前の「整え呼吸」
ジャーナリングの前に1〜2分、身体をゆるめておくと、書く時間がより心地よくなります。
① 肋骨呼吸(5呼吸)
- 椅子に浅く座り、坐骨を感じて背すじを伸ばします
- 両手を肋骨の横に添えます
- 鼻から吸って、手を押し返すように肋骨を広げます
- 口から細く長く吐きながら、肩の力をストンと抜きます
② 首と肩のリセット(左右各3回)
- 息を吐きながら、ゆっくり首を右に倒します
- 吸いながら、まっすぐに戻します
- 反対側も同じように
- 最後に肩を大きく後ろに3回まわします
③ 胸ひらき(3呼吸)
- 両手を背中の後ろで軽く組みます
- 息を吸いながら、胸を斜め上に向けて開きます
- 書いているあいだも、ときどき背すじを伸ばし直しましょう
「気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントです。
ジャーナリング習慣をサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「せっかくなら、書く時間を楽しみにしたい」という方には、手ざわりのよいお気に入りのノートを1冊用意してみるのもひとつの選択肢。
シンプルな無地やドット方眼のものなら、文章だけでなく、ちょっとした落書きや箇条書きも自由に書けます。
開いたときに気分が上がるノートがあると、「書く時間」が自分をいたわる小さな儀式になりますよ。
まとめ
頭の中がいっぱいなのは、あなたが毎日たくさんのことに向き合っている証拠です。
だから、うまく気持ちを整理できない日があっても大丈夫。
5分だけノートを開いて、浮かんだことを書き出してみる。
深呼吸をひとつして、背すじを伸ばしてみる。
そんな小さな習慣が、忙しい毎日の中に、心のゆとりをつくってくれるはずです。
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「考えごとから離れて、自分に集中する時間がほしい」
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