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最近、こんな感覚はありませんか？
「朝晩が冷えてきてから、肩がずっと重たい」
「気づくと、肩が耳に近づいている」
「夕方になると、首から肩までガチガチ」
「マッサージに行っても、数日でもとに戻ってしまう」
そんな経験、ありませんか？
10月も半ばを過ぎて、朝晩がぐっと冷えこむようになりました。
この時期になると、「肩こりがひどくなった気がする」という声をよく聞きます。
実は肩こりは、肩そのものだけでなく、寒さ・座り方・呼吸のクセが重なって感じやすくなることも少なくありません。
この記事では、秋冬に肩がこりやすくなる理由と、今日から見直せる習慣、おうちでできるやさしいセルフケアをご紹介します。
秋冬に肩がこりやすい女性の「あるある」
① 寒くて、無意識に肩をすくめている
「信号待ちで、気づいたら肩がギュッと上がっていた」
寒いとき、私たちは身体を縮めて熱を逃がさないようにします。
そのとき肩をすくめる動きが、首から肩にかけての筋肉を長い時間がんばらせてしまうことがあります。
ふと気づいたときに、肩をストンと下ろしてみるだけでも違ってきますよ。
② パソコンに向かって、頭が前に出ている
「集中していると、画面に顔が吸い寄せられていく」
頭はとても重く、ボウリングの球ほどあるともいわれます。
その頭が前に出るほど、首や肩の後ろ側は引っぱられながら支え続けることに。
1時間に一度、あごを軽く引いて、頭を背骨の上に戻す意識を持ってみましょう。
③ 呼吸が浅く、肩で息をしている
「深呼吸をすると、肩が上がってしまう」
忙しい日や緊張が続くと、呼吸は浅く速くなりがちです。
すると、本来は呼吸を手伝う役割の首や肩まわりの筋肉が、毎回の呼吸でがんばることになります。
一日に何千回もくり返す呼吸だからこそ、肩の負担につながる可能性があるのです。
息を吐くときに、肋骨がゆるやかに閉じていく感覚を味わってみてください。
なぜ肩こりは「揉んでも戻る」の？
肩をほぐしてもらうと、その場ではふっと軽くなりますよね。
けれど、肩に負担がかかる姿勢や動き方のクセがそのままだと、また同じところに負担が集まりやすくなります。
- 寒さで肩をすくめる時間が長い
- 頭が前に出た座り方が続いている
- 肩甲骨があまり動いていない
- 呼吸が浅く、首や肩で息をしている
- 体幹が安定せず、肩や腕で上半身を支えている
こうしたことが重なると、首から肩にかけての筋肉がずっと休めず、こりを感じやすくなる可能性があります。
つまり肩こりは、「肩が悪い」というより、肩ががんばりすぎているサインなのかもしれません。
なお、しびれや強い痛み、頭痛などをともなう場合は、自己判断せず医療機関に相談してくださいね。
今日からできる、肩をがんばらせない習慣
- 首元を冷やさない。ストールやタートルネックを味方に
- 肩が上がっていたら、息を吐きながらストンと下ろす
- パソコン画面は目線の高さに近づける
- 座るときは、お尻の下の骨(坐骨)で座る意識を
- 1時間に一度は立ち上がり、腕を大きく回す
- スマホは目の高さまで持ち上げて見る
- 夜はシャワーだけで済ませず、湯船で首元まで温まる
ひとつでも「これならできそう」と思えるものから、取り入れてみてください。
肩こりとピラティスの関係
ピラティスでは、まず呼吸を大切にします。
胸の横や背中側に息を広げる胸式呼吸を練習していくと、肩で息をするクセに気づきやすくなります。
さらに、お腹の深いところにある体幹が働くようになると、上半身を肩や腕で支える必要が少なくなっていきます。
そのうえで背骨を一つひとつ動かし、肩甲骨を本来の位置に導いていくことで、肩が自然に下りた姿勢をつくりやすくなるのです。
マシンピラティスでは、バネの力が動きをサポートしてくれるので、「肩甲骨ってどう動かすの？」という方でも、正しい動きの感覚をつかみやすいのが特長です。
運動が苦手な方も、パーソナルレッスンなら一人ひとりのペースに合わせて進められるので大丈夫ですよ。
おうちでできる、肩まわりのやさしいセルフケア
① 肩のストン下ろし呼吸(5回)
- 椅子に座り、背すじを軽く伸ばします
- 鼻から息を吸いながら、両肩を耳に近づけます
- 口から息を吐きながら、肩をストンと下ろします
- 下ろしたあと、首が長くなる感覚を味わいましょう
② 肩甲骨まわし(前後5回ずつ)
- 両手の指先を肩にのせます
- ひじで大きな円を描くように、ゆっくり回します
- 背中の肩甲骨が寄ったり離れたりするのを感じて
③ 胸をひらくストレッチ(3呼吸)
- 壁の横に立ち、手のひらとひじを壁につけます
- 身体をゆっくり壁と反対側に向けていきます
- 胸の前がやさしく伸びるところで、深く呼吸します
- 反対側も同じように行います
お風呂上がりの温まった身体で行うのもおすすめです。
痛みや違和感がある場合は、無理をせずお休みしてくださいね。
首・肩をいたわる時間をサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「寒い日は首元がこわばる」という方には、くり返し使える首・肩用の温めピローもひとつの選択肢。
電子レンジで温めて首にのせるだけなので、仕事終わりや寝る前の、ほっとひと息つく時間づくりに取り入れやすいアイテムです。
温めながら、さきほどの「ストン下ろし呼吸」をするのも心地よいですよ。
まとめ
肩こりは、あなたが毎日いっしょうけんめい頑張っている証拠でもあります。
だから、「姿勢が悪いから」と自分を責める必要はありません。
冷えから首元を守ること、肩をストンと下ろすこと、深く息を吐くこと。
小さな習慣を重ねていくことで、肩ばかりががんばる毎日から、少しずつ変わっていくはずです。
揉んでほぐすだけでなく、肩をがんばらせない身体の使い方を、この秋から見直してみませんか。
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