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最近、こんなふうに感じることはありませんか？
「健康診断で、骨密度の項目がちょっと気になった」
「母が骨のことで病院に通いはじめた」
「日焼けが気になって、日中はほとんど外に出ない」
「朝はコーヒーだけ、乳製品はほとんどとっていない」
そんな経験、ありませんか？
筋肉や体重のことは気にしていても、「骨」のことまで考える機会は、あまり多くないかもしれません。
そんななか、いま女性のあいだで少しずつ注目されているのが「骨活(ほねかつ)」という考え方です。
この記事では、骨活とはどんなものか、30代から意識したい理由、今日から取り入れられる習慣をやさしくご紹介します。
「骨活」ってなに？
骨活とは、骨の健康を意識した毎日の習慣づくりのこと。
特別なことをするのではなく、食事・日光・身体の動かし方といった、ふだんの暮らしを少しずつ見直していく考え方です。
骨は一度できあがったら変わらないものではなく、毎日少しずつ古いものが壊され、新しくつくりかえられています。
だからこそ、日々の習慣の積み重ねが大切だといわれているのです。
「健康寿命」や「動ける身体」という言葉とあわせて、骨活は大人の女性のセルフケアのひとつとして広がりつつあります。
骨活が気になる女性の「あるある」
① 日焼けが気になって、日光をほとんど浴びていない
「通勤以外は、ほぼ室内で過ごしている」
美容のために紫外線を避けるのは、とても大切なことです。
一方で、骨づくりに関わるビタミンDは、日光を浴びることで体内でもつくられるといわれています。
秋冬は日差しもやわらかい季節。顔はしっかりUVケアをしたうえで、手のひらを少し日に当てるくらいの気軽さで、朝の光を楽しんでみてはいかがでしょうか。
② 忙しくて、食事が「パンとコーヒー」になりがち
「品数を増やす余裕なんてない」
骨づくりには、カルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンK、たんぱく質など、さまざまな栄養素が関わっています。
完璧を目指す必要はありません。
ヨーグルトをひとつ足す、納豆を添える、といった小さなプラスからで十分です。
③ 座りっぱなしで、ほとんど歩いていない
「1日の歩数が、3,000歩もいかない日がある」
骨は、適度な刺激や重さがかかることで、元気を保ちやすくなるといわれています。
デスクワーク中心の生活では、その刺激がどうしても少なくなりがちです。
ひと駅ぶん歩く、階段を使う。そんな日常の動きも、立派な骨活のひとつになりますよ。
なぜ30代から骨活を意識したいの？
骨の量は、一般的に20〜30代ごろにピークを迎え、その後はゆるやかに減っていくといわれています。
特に女性は、年齢とともに女性ホルモンが変化していくことで、骨の状態にも影響が出やすいと考えられています。
- 無理な食事制限をした経験がある
- 日光を浴びる時間が少ない
- 運動習慣がほとんどない
- 乳製品や魚をあまり食べない
- 家族に骨のことで気をつけている人がいる
こうした方は、いまのうちから骨のことを少し意識しておくと安心につながるかもしれません。
骨活は、「何かが起きてから」ではなく、「今の自分を大切にする」ための習慣。
気になることがある場合は、健康診断や医療機関で骨密度を測ってもらうのもひとつの方法です。
今日からできる、ゆるやかな骨活習慣
- 朝、窓辺やベランダで10分ほど光を浴びる
- ヨーグルト、チーズ、小魚などを1品プラス
- 鮭やさんま、きのこ類を献立にとり入れる
- 納豆や小松菜など、ビタミンKを含む食材も意識
- たんぱく質を毎食少しずつとる
- ひと駅歩く、階段を選ぶ
- 極端な食事制限はしない
全部やろうとしなくて大丈夫。「今日はこれをやってみよう」くらいの気持ちで続けることが、いちばんの近道です。
骨活とピラティスの関係
骨を支えているのは、そのまわりについている筋肉です。
ピラティスでは、呼吸とともにお腹の深いところにある体幹を目覚めさせ、背骨や骨盤を正しい位置で支える力を育てていきます。
姿勢が整うと、身体の重さが一部にかたよらず、骨や関節にバランスよく力がかかりやすくなります。
また、片脚で立つ、背骨を一つひとつ動かすといった動きは、ふらつきにくい身体づくりにもつながる可能性があります。
マシンピラティスでは、バネの負荷を一人ひとりに合わせて調整できるので、運動から長く離れていた方でも、無理なく身体に適度な刺激を届けやすいのが特長です。
運動が苦手な方も、パーソナルレッスンならご自身のペースで進められるので大丈夫ですよ。
おうちでできる、やさしい骨活セルフケア
① かかと上げ下ろし(10回)
- 壁や椅子の背に手を添えて立ちます
- 息を吐きながら、ゆっくりかかとを持ち上げます
- 頭のてっぺんが引き上げられるイメージで
- かかとをストンと下ろします(痛みがある方はそっと下ろしてください)
② 片脚立ちバランス(左右30秒ずつ)
- 椅子の背に軽く手を添えて立ちます
- 片方の脚を少しだけ床から浮かせます
- おへそを背骨に近づけるように、お腹を薄く保ちます
- 慣れてきたら、手を離してみましょう
③ 朝の光を浴びながら深呼吸(5呼吸)
- 窓辺に立ち、背すじをすっと伸ばします
- 鼻から吸って、胸の横と背中に息を広げます
- 口から長く吐きながら、お腹を薄くします
歯みがきのついでや、朝の支度の合間など、「いつもの行動」とセットにすると続けやすくなります。
痛みや違和感がある場合は、無理をせずお休みしてくださいね。
毎日の骨活をサポートするアイテムも
道具や食品に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「おやつの時間を、毎日の栄養補給の習慣に変えたい」という方には、小魚とアーモンドの個包装スナックもひとつの選択肢。
デスクの引き出しにしのばせておけば、小腹がすいたときに手軽につまめます。
また、「食事だけでたんぱく質を摂るのがむずかしい」という日には、プロテインを手軽に補える選択肢のひとつとして取り入れる方法も。
ULTORAのプロテインはフレーバーが豊富なので、続けやすい味を選びやすいのも魅力です。
朝食に一杯プラスしたり、運動のあとに飲んだり、ご自身の生活リズムに合わせて取り入れてみてください。
まとめ
骨は、目に見えないところで、毎日あなたの身体を支えてくれています。
だからこそ、「今まで何もしてこなかった」と焦る必要はありません。
朝の光を浴びること、食事に一品足すこと、少しだけ歩くこと。
そんな小さな骨活の積み重ねが、10年後、20年後の「軽やかに動ける私」につながっていくはずです。
筋肉貯金とあわせて、「骨」にもやさしいまなざしを向けてみませんか。
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