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最近、こんな感覚はありませんか？
「気づくと、息を止めてパソコンに向かっている」
「ふとした瞬間に、大きなため息が出る」
「深呼吸しようとしても、胸の上のほうしかふくらまない」
「なんとなく肩や首がいつも重たい」
そんな経験、ありませんか？
呼吸は、一日に2万回以上くり返しているといわれる、身近すぎる動きです。
だからこそ、浅くなっていても気づきにくいもの。
とくにデスクワークやスマホ時間が長い女性は、知らないうちに「呼吸が浅いクセ」がついていることがあります。
この記事では、呼吸が浅くなりやすい毎日のあるあると、姿勢・体幹から整える呼吸習慣をご紹介します。
呼吸が浅くなりやすい女性のあるある
① 集中すると、息を止めている
「メールを打っているとき、気づいたら息をしていなかった」
集中しているとき、無意識に呼吸を止めたり、細く短くなったりする方は少なくありません。
画面に向かう時間が長いほど、浅い呼吸が「いつもの状態」になりやすいのです。
1時間に一度、「今、息をしているかな？」と意識を向けるだけでも、小さなリセットになります。
② 猫背で、胸がつぶれている
「座っていると、だんだん背中が丸くなる」
背中が丸まり、肩が前に入った姿勢では、胸まわりや肋骨が広がりにくくなります。
すると、呼吸のたびにふくらむスペースが小さくなり、自然と浅い呼吸になりがちです。
まずは座るときに、骨盤を立てて頭のてっぺんを天井へ。それだけで、息の入りやすさが変わることもあります。
③ 肩で息をしている
「深呼吸をすると、肩が持ち上がる」
呼吸のたびに肩が上下している場合、首や肩まわりの筋肉ばかりを使っている可能性があります。
首や肩がいつも張っている感覚の、ひとつのきっかけになっていることも。
肋骨を横や後ろに広げるイメージで吸うと、肩の力を抜いたまま呼吸しやすくなります。
なぜ呼吸は浅くなってしまうの？
呼吸が浅くなる背景には、毎日の暮らしのなかの、いくつもの要素が重なっていることが多いです。
- 長時間のデスクワークやスマホで、前かがみの姿勢が続く
- お腹まわりの体幹がうまく使えず、姿勢を支えにくい
- 忙しさや緊張が続き、身体が「オン」のままになりやすい
- 運動不足で、大きく息をする機会が少ない
- 肌寒くなる秋冬は、肩をすくめて縮こまりやすい
呼吸の主役である横隔膜は、姿勢や体幹とも深くつながっています。
姿勢が崩れると呼吸が浅くなり、呼吸が浅いと姿勢を支えにくくなる——そんな循環が生まれることもあるのです。
だからこそ、呼吸と姿勢は、セットで見直すのがおすすめです。
今日からできる、呼吸を深める習慣
- 吸うことより、「長く吐く」ことを意識する
- パソコンの画面を目の高さに近づける
- 座るときは、坐骨で座って骨盤を立てる
- 1時間に一度、立ち上がって胸を開く
- 寝る前のスマホを少し早めに切り上げる
- 入浴後や寝る前に、3回だけゆっくり深呼吸
- 首元を冷やさず、肩をすくめない服装を選ぶ
どれも、ほんの少しのことです。
「これならできそう」というものから、ひとつ取り入れてみてください。
呼吸を大切にするピラティスと、姿勢・体幹の関係
ピラティスは、呼吸をとても大切にするエクササイズです。
動きに合わせて「吸う・吐く」を丁寧にくり返すことで、ふだん意識しにくい身体の感覚に気づきやすくなります。
肋骨を広げる「胸式呼吸」
ピラティスでは、お腹をやわらかく引き込んだまま、肋骨を横や後ろに広げる呼吸を行います。
肩で息をするクセがある方にとって、新しい呼吸の感覚をつかむきっかけになることがあります。
体幹が働くと、呼吸もしやすく
吐く息に合わせてお腹の深いところが働くと、体幹で上半身を支えやすくなります。
上半身が安定すると、胸まわりがつぶれにくくなり、呼吸のスペースを保ちやすくなります。
マシンなら、正しい位置で呼吸しやすい
マシンピラティスは、スプリングのサポートで身体を支えながら動けるのが特長です。
余計な力みを抜いた状態で、呼吸と動きを合わせる練習がしやすくなります。
「運動は苦手」「呼吸を合わせるなんてむずかしそう」という方も、パーソナルレッスンなら、インストラクターがその場で声をかけながら一緒に進めるので安心です。
おうちでできる、呼吸リセットのセルフケア
仕事の合間や、寝る前のリラックスタイムにどうぞ。
① 肋骨に手を当てる呼吸(5回)
- 椅子に座り、両手を肋骨の横にそっと当てます
- 鼻から吸いながら、手を押し返すように肋骨を横に広げます
- 口から細く長く吐きながら、肋骨が閉じていくのを感じます
② 4秒吸って、8秒吐く(3〜5回)
- 鼻から4秒かけて、ゆっくり吸います
- 口をすぼめて、8秒かけて細く長く吐きます
- 吐ききったときに、肩の力がふっと抜けるのを感じてみて
③ 両手を後ろで組んで胸ひらき(3呼吸)
- 背中の後ろで両手を組み、肩甲骨を寄せます
- 胸を斜め上に向けるように、やさしく開きます
- そのまま、ゆったりと3回呼吸します
苦しさを感じたら、すぐにいつもの呼吸に戻してくださいね。
「気持ちいい」と感じる範囲で続けることが、いちばんのポイントです。
深い呼吸の時間をサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「呼吸を意識する時間をつくるきっかけがほしい」という方には、卓上のアロマディフューザーもひとつの選択肢。
好きな香りをふわっと広げて、「この香りがしたら、ゆっくり3回深呼吸」と決めておくと、忙しい毎日のなかに小さな区切りがつくりやすくなります。
デスクやベッドサイドに置ける、コンパクトなものが使いやすいですよ。
まとめ
呼吸が浅いと感じるのは、それだけ毎日がんばっている証拠かもしれません。
ずっと前かがみで、ずっと集中して、ずっと「オン」のまま。
だからこそ、ときどき手を止めて、細く長く息を吐いてみてください。
姿勢を少し整えて、肋骨を広げて、ゆっくり吐く。
その小さなくり返しが、軽やかに過ごせる毎日につながっていく可能性があります。
完璧でなくて大丈夫。今日、まずは一回の深呼吸から始めてみましょう。
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女性専用のプライベートな空間なので、運動がはじめての方や、身体がかたい方も安心してお越しいただけます。
呼吸が変わると、身体の感じ方も少しずつ変わっていくかもしれません。
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