最近、こんな感覚はありませんか？
「しゃがむとき、膝や股関節がつまる感じがする」
「振り向いたとき、首がうまく回らない」
「ストレッチはしているのに、動きがぎこちない」
「階段で、なんだか足が上がりにくい」
そんな経験、ありませんか？
これまで「身体をやわらかくすること」が健康や美容の目標として語られることが多くありました。
でも最近は、少し考え方が変わってきています。
キーワードは「モビリティ」。
やわらかさだけでなく、「自分の意思で、なめらかに動かせるか」が注目されているのです。
今回は、デスクワーク中心の女性にこそ知ってほしい、モビリティの考え方と取り入れ方をご紹介します。
「やわらかい」と「動ける」は少し違う
モビリティとは、関節を自分の筋力でコントロールしながら動かせる範囲のことを指します。
たとえば、前屈で床に手がつくほどやわらかい方でも、立ったまま脚を高く持ち上げてキープするのは難しい、ということがあります。
それは「動かしてもらえる範囲」と「自分で動かせる範囲」に差があるから。
日常生活で必要なのは、じつは後者の「自分で動かせる力」なのです。
デスクワーク女性に多い「動きにくさ」のあるある
① 背中が固まって、振り向くのがおっくう
「後ろから呼ばれると、身体ごと振り向いてしまう」
長時間パソコンに向かっていると、背骨をひねる動きがほとんどありません。
使わない動きは、少しずつ苦手になっていきます。
ときどき椅子に座ったまま、上半身を左右にゆっくりひねってみましょう。
② 股関節がつまって、歩幅が小さくなる
「最近、歩くのが遅くなった気がする」
座りっぱなしの時間が長いと、股関節の前側が縮こまりやすくなります。
その結果、脚を後ろに引く動きが小さくなり、歩幅もせまくなりがちです。
歩くときに「後ろ足で地面を押す」意識を持つだけでも、歩き姿が変わってきます。
③ 肩が上がりにくく、高いところに手が届きにくい
「棚の上の物を取るとき、肩がつっぱる」
スマホやパソコンで腕を前に出す姿勢が続くと、肩まわりの動きが小さくなりやすいといわれています。
腕をバンザイするように、ゆっくり上げ下げする時間をつくってみてください。
なぜ関節は動きにくくなるの？
身体には「よく使う動きは得意になり、使わない動きは苦手になる」という性質があります。
- 同じ姿勢で長時間過ごす
- 動く方向がいつも「前」ばかり
- 関節を支える深い筋肉を使う機会が少ない
- 運動不足で筋力が低下している
こうしたことが重なると、関節の動く範囲が少しずつ狭くなっていく可能性があります。
年齢のせいとあきらめなくても大丈夫。
動かす習慣をつくることで、身体は少しずつ応えてくれます。
今日からできる、モビリティを育てる習慣
- 1時間に1回、立ち上がって大きく伸びる
- 背骨を「丸める・反らす・ひねる・横に倒す」の4方向に動かす
- エレベーターより階段を選ぶ日をつくる
- ウォーキングでは歩幅を少しだけ広げる
- 反動をつけず、ゆっくりコントロールして動く
- お風呂上がりの温まった身体で関節を回す
ポイントは「伸ばす」より「動かす」を意識すること。
小さな動きでも、毎日続けることが大切です。
モビリティとピラティスの関係
じつはピラティスは、モビリティを育てるのにとても相性のよいエクササイズです。
呼吸と一緒に動く
息を止めずに動くことで、余計な力みが抜け、関節をなめらかに動かしやすくなります。
体幹が土台になる
体幹が安定すると、手足や背骨を「支えながら動かす」ことができるようになります。
これが、やわらかさとは違う「動ける身体」につながっていきます。
姿勢を意識しながら動く
背骨をひとつずつ動かすような動きが多いのも、ピラティスの特徴です。
マシンピラティスでは、スプリングの抵抗やサポートを使って、ひとりでは動かしにくい範囲も安全に動かしていけます。
「身体がかたいから不安」という方も、パーソナルレッスンなら一人ひとりの可動域に合わせて進めるので安心です。
おうちでできる、モビリティセルフケア
朝やお仕事の合間に、5分ほどで試せるものをご紹介します。
① キャット&カウ(5〜8回)
四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を前に開きます。
背骨をひとつずつ動かすイメージで、ゆっくりと。
② 座ってできる胸ひらきツイスト(左右各5回)
椅子に浅く座り、両手を胸の前で組みます。
骨盤は正面のまま、息を吐きながらみぞおちから上をひねります。
③ 股関節まわし(左右各5回)
壁に手をついて立ち、片膝を持ち上げて、外側へ大きな円を描くように回します。
骨盤がぐらつかない範囲で行いましょう。
痛みを感じるときは無理をせず、心地よい範囲でとどめてくださいね。
モビリティケアをサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、自宅でのセルフケアをもう少し気持ちよくしたい方には、ストレッチポールのような円柱型のアイテムもひとつの選択肢。
上に仰向けで寝ころぶだけで胸が開きやすく、背骨まわりをリラックスさせる時間をつくりやすくなります。
お部屋に置いておくと、「ちょっと動かそうかな」というきっかけにもなりますよ。
まとめ
「身体がかたいから」「運動が苦手だから」と、あきらめる必要はありません。
大切なのは、やわらかさの数字ではなく、毎日を気持ちよく動ける身体でいること。
今日、背骨をひとつ動かしてみることが、これからの自分への小さなプレゼントになるはずです。
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