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最近、こんな感覚はありませんか？
「痩せているのに、みぞおちのあたりがぽこっと出て見える」
「仰向けに寝ると、肋骨の下が浮き上がっている」
「ウエストのくびれが、なんだかはっきりしない」
「深呼吸しようとすると、胸と肩ばかりが上がる」
そんな経験、ありませんか？
お腹まわりの見た目というと、脂肪や筋力のことに目が向きがちです。
でも実は、「肋骨の位置」が関わっていることもあります。
肋骨の下のほうが前や横に広がった状態は、「肋骨が開いている」「リブフレア」と呼ばれることがあります。
この記事では、肋骨が開きやすくなる理由と、呼吸と姿勢からやさしく整える習慣をご紹介します。
「肋骨が開いている」ってどういう状態？
肋骨は、心臓や肺を守るカゴのような骨です。
呼吸のたびに、少しずつ広がったり、すぼまったりしています。
本来は、息を吐くときに肋骨の下のほうがすっと内側に戻ってくるのが自然な動き。
ところが、姿勢のクセや呼吸のしかたによっては、肋骨が広がったまま戻りにくい状態が続くことがあります。
横から見るとみぞおちが前に突き出て見えたり、正面から見るとウエストまわりが四角く見えたりするのは、そのサインのひとつかもしれません。
骨そのものの形には個人差があるので、「開いている＝悪い」というわけではありません。
あくまで「動きのクセ」として、やさしく見直していくイメージで大丈夫です。
肋骨が開きやすい女性の「あるある」
① 「いい姿勢」をがんばりすぎている
「背筋を伸ばして！と言われると、胸を張ってしまう」
まじめな方ほど、多いパターンです。
胸を張ろうとして背中を反らせると、肋骨の前側が持ち上がり、開いた状態になりやすいといわれています。
「胸を張る」より、「頭のてっぺんが上に伸びる」感覚を意識してみてください。
それだけで、肋骨は自然な位置に近づきやすくなります。
② 吸うばかりで、しっかり吐けていない
「ため息みたいな呼吸ばかりしている気がする」
忙しい毎日や緊張が続くと、呼吸は浅く、吸うほうに偏りがちです。
息を吸うと肋骨は広がり、吐くとすぼまります。
つまり、吐ききる時間が短いと、肋骨が広がったままになりやすい可能性があります。
まずは、吸うよりも「長く吐く」ことを意識してみましょう。
③ 反り腰ぎみで、お腹の力が抜けている
「立っているとき、腰とお腹で身体を支えている感じがする」
骨盤が前に傾き、腰が反った姿勢が続くと、それにつられて肋骨も前に開きやすくなります。
そのとき、お腹の深い筋肉はお休みしていることが多いもの。
肋骨と骨盤は、上下でつながった「ひとつのチーム」。
どちらか一方だけでなく、セットで整えていくのがポイントです。
なぜ肋骨は開いたままになりやすいの？
肋骨が開きやすくなる背景には、いくつかの要素が重なっていると考えられています。
- 胸を張る・反らせる姿勢のクセ
- 浅い呼吸で、息を吐ききれていない
- お腹の深い筋肉(腹横筋)を使う機会が少ない
- デスクワークで横隔膜が動きにくい姿勢が続く
- ストレスや緊張で、身体に力が入りやすい
お腹まわりの見え方や、呼吸のしやすさ、首・肩のがんばりすぎ。
肋骨の位置は、こうしたいろいろなことと関係している可能性があります。
だからこそ、腹筋運動をがんばるより先に、「呼吸」と「姿勢」から見直すのが近道かもしれません。
なお、痛みや息苦しさがある場合は、自己判断せず医療機関に相談してくださいね。
今日からできる、肋骨をやさしく整える習慣
- 吸う時間より、吐く時間を長めに
- 「胸を張る」ではなく「頭を上に伸ばす」
- 座るときは坐骨を感じて、骨盤をまっすぐに
- みぞおちを、ほんの少しだけ後ろに引く意識
- 肩をすくめたら、ストンと下ろしてひと呼吸
- きついウエストのボトムスで、お腹を締めつけすぎない
- 寝る前に、仰向けで深呼吸を5回
全部やらなくて大丈夫です。
「吐く息を長く」だけでも、今日から始められます。
肋骨とピラティスの関係
ピラティスは、肋骨の動きをとても大切にするエクササイズです。
呼吸で肋骨を動かす
ピラティスでは、肋骨を横や後ろに広げるように吸い、吐くときにすぼめていく呼吸を使います。
肋骨が「広がる・戻る」をくり返すことで、本来の動きを思い出しやすくなることが期待できます。
体幹で、肋骨と骨盤をつなぐ
息を吐くときにお腹の深い部分を使うことで、肋骨と骨盤がつながったような感覚が生まれます。
この感覚が、反りすぎない姿勢を支える土台になっていきます。
姿勢のクセに気づける
マシンピラティスでは、仰向けで背中をマシンにあずけたまま動くエクササイズも多くあります。
肋骨が浮いているかどうかを、背中の感覚で確かめながら動けるのが特長です。
「自分の肋骨が開いているのかわからない」という方も、パーソナルレッスンならインストラクターが一緒に確認しながら進めるので安心です。
運動が苦手な方でも、呼吸から始められるので、無理なく取り組めます。
おうちでできる、肋骨リセットのセルフケア
朝起きたときや、寝る前に試してみてください。
① 仰向けで肋骨呼吸(1〜2分)
- 仰向けで膝を立て、足は腰幅に開きます
- 両手を肋骨の下のほうに添えます
- 鼻から吸って、手を押し返すように肋骨を横に広げます
- 口から「ふーっ」と長く吐きながら、肋骨が内側・下側に戻るのを手で感じます
- 5〜8回くり返します
② 腕を上げても肋骨が浮かない練習(5回)
- 同じ姿勢で、両腕を天井に向けて伸ばします
- 息を吐きながら、腕を頭の方へゆっくり下ろしていきます
- 肋骨が床から浮きそうになったところで止め、吸いながら戻します
- 「どこまで下ろせるか」より、「肋骨が浮かないか」を大切に
③ 座ってできる、吐ききる呼吸(3回)
- 椅子に浅く座り、背骨を長く保ちます
- ストローをくわえているように、口から細く長く吐ききります
- お腹がうすくなっていく感覚を味わいましょう
- デスクワークの合間のリセットにもおすすめです
「気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントです。
違和感があるときは、無理をせずお休みしてくださいね。
呼吸のセルフケアをサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「仰向けで呼吸を感じるのがむずかしい」という方には、半円柱型のハーフストレッチポールもひとつの選択肢。
背骨に沿って縦に置き、その上に仰向けになると、背中が支えられて肋骨の動きを感じやすくなります。
丸い円柱タイプより安定しやすいので、はじめての方にも取り入れやすいアイテムです。
寝る前の数分、ゆったりと呼吸を味わう時間に使ってみてくださいね。
まとめ
お腹まわりの見え方は、がんばって鍛えることだけで決まるものではありません。
肋骨の位置や呼吸のしかたといった、目に見えにくい小さなクセが関わっていることもあります。
だからこそ、自分を責める必要はまったくありません。
今日、ひと呼吸だけ長く吐いてみる。
その小さな一歩が、軽やかで心地よい姿勢への入り口になるはずです。
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