※本記事はプロモーションを含みます。
最近、こんな感覚はありませんか？
「7時間寝たはずなのに、朝からぼんやりする」
「夜中に何度か目が覚めてしまう」
「SNSで見た快眠グッズ、気づけばいくつも買っている」
「睡眠アプリのスコアが低いと、朝から落ち込む」
そんな経験、ありませんか？
いま、SNSを中心に「スリープマキシング(Sleepmaxxing)」という言葉が話題になっています。
睡眠の質を「最大限に高める」ために、寝る前の習慣や寝室の環境を工夫していこうという考え方です。
日が短くなり、夜の時間が長くなる10月の終わりは、眠りを見直すのにぴったりの季節。
この記事では、スリープマキシングの考え方を、がんばりすぎない形で毎日に取り入れるヒントをご紹介します。
スリープマキシングってなに？
スリープマキシングは、「睡眠(sleep)」と「最大化(maxxing)」を組み合わせた言葉です。
海外のSNSから広まり、寝る前のルーティンや、光・温度・音など寝室の環境づくり、快眠グッズの活用などが数多く紹介されています。
「リカバリー」や「コンディショニング」への関心の高まりとともに、睡眠を自分を整える大切な時間としてとらえる人が増えているのです。
一方で、情報が多すぎて「あれもこれもやらなきゃ」と疲れてしまう声も聞かれます。
大切なのは、全部を取り入れることではなく、自分に合うものを、心地よく続けることです。
睡眠をがんばりすぎてしまう「あるある」
① スコアに一喜一憂してしまう
「スマートウォッチの睡眠スコア、今日も低かった…」
数値で見えると、つい気になってしまいますよね。
ただ、数字を気にしすぎることがかえって緊張につながり、眠りにくさを感じる方もいるといわれています。
スコアは参考程度に。
「朝、どんな気分で起きられたか」という自分の感覚も大切にしてあげてください。
② 快眠グッズを次々に試している
「マウステープに、ホワイトノイズに、サプリに…」
SNSで話題のものを見ると、試してみたくなりますよね。
新しいアイテムは楽しいきっかけになりますが、いちばんの土台はやっぱり毎日の生活リズム。
グッズを増やす前に、「起きる時間」と「朝の光」を整えるところから始めるのがおすすめです。
③ 一日中座りっぱなしで、身体が疲れていない
「頭はくたくたなのに、布団に入ると目がさえる」
デスクワーク中心の日は、頭の疲れに比べて、身体の疲れが少ないことがあります。
さらに、長時間同じ姿勢でいると、首や肩、背中がこわばったまま夜を迎えがち。
日中に少し身体を動かすことや、寝る前に身体をゆるめる時間をつくることが、眠りやすさにつながる可能性があります。
なぜ秋から冬は眠りが乱れやすいの？
私たちの身体には、およそ1日のリズムを刻む「体内時計」があります。
この体内時計は、朝の光を浴びることでリセットされると考えられています。
秋から冬にかけては、
- 日の出が遅くなり、朝の光を浴びる時間が減る
- 寒さで身体がこわばり、リラックスしにくい
- 夜が長く、寝る前のスマホ時間が増えやすい
- 暖房で寝室が乾燥したり、暑すぎたりする
- 活動量が減り、日中の身体の疲れが少ない
こうした変化が重なることで、眠りのリズムが乱れやすくなる可能性があります。
季節の影響もあると知っておくだけで、「眠れない自分」を責めずにすみますね。
なお、眠れない状態が長く続く場合や、日中の生活に支障がある場合は、医療機関に相談してください。
今日からできる、ゆるスリープマキシング習慣
- 休日も、起きる時間は平日と大きくずらさない
- 朝起きたら、カーテンを開けて光を浴びる
- カフェインは午後の早い時間までに
- 夕方以降に、軽く身体を動かす時間をつくる
- 寝る1〜2時間前に、湯船でゆっくり温まる
- 寝る前は照明を少し暗めに
- 寝室は、暑すぎず寒すぎない温度に
- 布団に入ったら、長く吐く呼吸を5回
どれかひとつで大丈夫です。
「これなら気持ちよく続けられそう」というものから選んでみてください。
眠りとピラティスの関係
ピラティスは、眠る前の「身体のスイッチをオフにする準備」とも相性のよいエクササイズです。
呼吸で、オフモードへ
ピラティスでは、呼吸と動きを合わせることを大切にします。
ゆっくり長く吐く呼吸に意識を向けることは、緊張がほどけ、リラックスしやすい状態づくりにつながる可能性があります。
体幹から、こわばりをゆるめる
体幹を安定させながら背骨をしなやかに動かすことで、デスクワークで固まった首・肩・背中がほどけていく感覚を味わえる方も多いです。
姿勢が整うと、身体の「がんばりすぎ」が減る
日中の姿勢が整うと、首や肩が余計な力を使わずにすみ、一日の終わりの疲れ方が変わってきたという声もいただきます。
マシンピラティスは、スプリングのサポートを受けながら動けるので、疲れている日でも無理なく取り組みやすいのが魅力。
運動が苦手な方も、パーソナルレッスンならその日のコンディションに合わせて内容を調整できるので安心です。
おうちでできる、寝る前5分のセルフケア
お布団の上でそのまま行える、やさしい動きです。
① 4・8呼吸(1分)
- 仰向けになり、両手をお腹と胸に軽く添えます
- 鼻から4カウントで吸います
- 口から8カウントかけて、ゆっくり吐きます
- 数えるのがつらければ、「吸うより長く吐く」だけで十分です
② 膝ゆらし(30秒〜1分)
- 仰向けで膝を立て、足は腰幅より少し広めに
- 両膝を左右に小さく、ゆらゆらと倒します
- 腰まわりがじんわりゆるむのを感じましょう
③ 胸ひらきのリラックス(1〜2分)
- 仰向けのまま、両腕を「Wの字」にして床に下ろします
- 手のひらは天井へ向け、胸がふわっと開くのを感じます
- 目を閉じて、呼吸の音だけに耳を傾けます
「気持ちいい」と感じる範囲で、眠くなったらそのまま眠ってしまって大丈夫です。
心地よい眠りの時間をサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「寝るときの着心地を見直したい」という方には、ダブルガーゼ素材のパジャマもひとつの選択肢。
ふんわりやわらかな肌ざわりで、締めつけの少ないものを選べば、寝る前のストレッチもそのまま楽しめます。
「このパジャマに着替えたら、おやすみの時間」
そんな小さな合図があるだけで、夜の過ごし方が少しやさしく変わるかもしれません。
まとめ
睡眠は、がんばって「最大化」しようとするほど、かえって遠のいてしまうこともあります。
完璧な睡眠を目指さなくて大丈夫。
朝の光を浴びる、湯船で温まる、長く吐く呼吸をする。
そんな小さな心地よさの積み重ねが、あなたらしい「ちょうどいい眠り」をつくっていきます。
秋の夜長を、自分をいたわる時間にしていきましょう。
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