最近、こんな感覚はありませんか？
「毎日けっこう歩いているのに、体力がついた気がしない」
「1日1万歩なんて、忙しくてとても無理」
「涼しくなったし、何か運動を始めたい」
「SNSで見かける『ジャパニーズウォーキング』って何？」
そんな経験、ありませんか？
過ごしやすい気温になる10月は、外を歩くのが気持ちいい季節。
そんな今、改めて注目されているのが「ジャパニーズウォーキング」です。
実はこれ、日本で研究されてきた「インターバル速歩」という歩き方が、海外のSNSで紹介されて話題になったもの。
「速く歩く」と「ゆっくり歩く」を交互にくり返すだけの、とてもシンプルな方法です。
この記事では、ジャパニーズウォーキングの基本と、忙しい女性でも続けやすいコツ、ピラティスとの組み合わせ方をご紹介します。
ジャパニーズウォーキング(インターバル速歩)ってなに？
基本の流れは、とてもシンプルです。
- 「ややきつい」と感じる速歩きを3分
- 呼吸を整えるゆっくり歩きを3分
- これを1セットとして、5セット(合計30分)が目安
- 週に数日、自分のペースで続ける
ポイントは、ずっと速く歩き続けなくていいということ。
3分ごとにひと息つけるので、運動が久しぶりの方でも取り組みやすいのが魅力です。
「歩数を稼ぐ」よりも、「歩く強さにメリハリをつける」という発想。
短い時間でも、ただ歩くより身体を使った実感を得やすいと考えられています。
「歩いているのに…」の、あるある
① 歩数は多いのに、ずっと同じペース
「通勤や買い物で、毎日7000歩は歩いている」
それだけでもすばらしい習慣です。
ただ、いつも同じゆったりペースだと、身体にとっては「慣れた動き」になりやすいともいわれています。
いつもの道の一部だけ、少し速く歩いてみる。そんなメリハリが、新しい刺激になるかもしれません。
② 1万歩を目指して、挫折してしまった
「最初の1週間はがんばったけど、気づけばやめていた」
目標が大きすぎると、達成できなかった日に気持ちが折れてしまいますよね。
ジャパニーズウォーキングなら、まずは「3分速く、3分ゆっくり」を1〜2セットからでもOK。
小さく始めて、「できた」を積み重ねることが、続けるいちばんのコツです。
③ 速く歩こうとすると、すぐ疲れる・姿勢が崩れる
「急いで歩くと、肩に力が入って前のめりになる」
デスクワークで背中が丸まりがちな方に、よくあるお悩みです。
速く歩こうとして上半身だけが前に突っ込むと、首や肩が緊張し、脚もうまく使えません。
実は、速歩きをラクにする鍵は、脚よりも姿勢と体幹にあるのです。
なぜ「メリハリのある歩き方」が注目されているの？
ふだんのゆったり歩きは、身体にやさしい反面、筋肉や心肺にかかる刺激はおだやかです。
一方、「ややきつい」と感じる速歩きを取り入れると、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を使いやすくなり、体力づくりにつながる可能性があるといわれています。
とはいえ、ずっと速く歩き続けるのは大変。
そこで、ゆっくり歩きで「ひと休み」をはさみながら、無理なく続けられるように工夫されたのが、インターバル速歩の考え方です。
特別な道具も場所もいらず、いつもの道で始められる手軽さも、忙しい女性に支持されている理由のひとつ。
「動ける身体」や「健康寿命」への関心が高まるなか、日常に取り入れやすい運動習慣として広がっています。
なお、持病のある方や体調に不安がある方は、始める前にかかりつけの医師に相談してくださいね。
今日からできる、ジャパニーズウォーキングのコツ
- 速歩きは「会話はできるけど、少し息がはずむ」くらい
- 目線は10〜15m先へ
- 頭のてっぺんを、上から引っ張られるイメージで
- 歩幅は、いつもより半歩大きく
- ひじを軽く曲げて、後ろに引くように腕を振る
- かかとから着地し、後ろ足で地面を押す
- 最初は1〜2セットから。慣れたら少しずつ増やす
- 歩いたあとは、水分補給と軽いストレッチを
スマホのタイマーを3分ごとに鳴らすと、ペースを切り替えやすくなります。
通勤のひと駅分や、お昼休みの散歩から始めてみてください。
ウォーキングとピラティス、組み合わせると心地いい理由
「歩くこと」と「ピラティス」は、実はとても相性のよい組み合わせです。
呼吸が整うと、速歩きがラクになる
ピラティスでは、肋骨を広げる深い呼吸を大切にします。
呼吸が浅いと、速く歩いたときにすぐ息が上がりがち。深い呼吸を身体が覚えることで、リズムよく歩きやすくなることが期待できます。
体幹が安定すると、脚が前に出やすくなる
お腹の奥や骨盤まわりが安定すると、上半身がぶれにくくなり、脚をスムーズに前後へ動かしやすくなります。
姿勢が整うと、歩く姿まできれいに
猫背や反り腰のクセが整ってくると、背すじの伸びた、すっと軽やかな歩き姿にもつながっていきます。
歩くことで「動く量」を、ピラティスで「動きの質」を。
両方を組み合わせることで、毎日の身体の使い方そのものが変わっていくかもしれません。
マシンピラティスは、スプリングのサポートで正しい姿勢を確認しながら動けるので、自分の歩き方のクセにも気づきやすいのが特長。
運動が苦手な方も、パーソナルレッスンなら一人ひとりのペースに合わせて進めるので安心です。
おうちでできる、ウォーキング前後のセルフケア
① 歩く前に:肋骨呼吸(1分)
- 立ったまま、両手を肋骨の横に添えます
- 鼻から吸って、手を押し返すように肋骨を横に広げます
- 口から細く長く吐きながら、お腹の奥を軽く引き上げます
- 5回くり返して、身体のスイッチを入れましょう
② 歩く前に:足首まわし(左右各10回)
- 壁に手をついて、片足のつま先を床につけます
- 足首で大きな円を描くように、ゆっくり回します
③ 歩いたあとに:ふくらはぎと股関節のストレッチ
- 壁に両手をつき、片脚を後ろに引いてかかとを床へ
- ふくらはぎが心地よく伸びるところで、3呼吸
- そのまま後ろ脚のひざを軽く曲げ、骨盤を前へ押し出して脚の付け根を伸ばします
「気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントです。
痛みや違和感があるときは、無理をせずお休みしてくださいね。
秋のウォーキング習慣をサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「速歩きをすると足が疲れやすい」という方は、クッション性のあるウォーキングシューズを見直してみるのもひとつの選択肢。
足に合った靴は、歩く時間をもっと心地よいものにしてくれます。
サイズや足幅は、実際の履き心地を確かめながら選んでみてくださいね。
また、お気に入りのウェアがあると、身体を動かす時間が少し楽しみになります。
動きやすく、身体のラインを確認しやすいウェアは、ウォーキングにもピラティスにも使いやすいですよ。
まとめ
運動を始めたいけれど、何から手をつければいいかわからない。
そんなときは、いつもの「歩く」を少しだけアレンジするところから始めてみませんか。
3分速く、3分ゆっくり。
完璧を目指さなくても、1セットできた日は、それだけで十分な一歩です。
過ごしやすいこの季節に、自分の身体と軽やかに向き合う習慣を育てていきましょう。
京都・四条大宮で、歩く身体から整えるなら
「速く歩くと、すぐ姿勢が崩れてしまう」
「ウォーキングと一緒に、身体の土台も整えたい」
「ひとりだと、運動がなかなか続かない」
そんな方に、Pilates MUSEのマシンピラティスをおすすめしています。
Pilates MUSEは、京都・四条大宮にある女性専用のマシンピラティススタジオ。
完全パーソナルレッスンで、呼吸・体幹・姿勢から、一人ひとりの歩き方や身体のクセに合わせてていねいに整えていきます。
運動初心者の方も、ジムが続かなかった方も大歓迎です。
秋の散歩道を、もっと軽やかに歩ける自分に。はじめの一歩を、一緒に踏み出してみませんか？
歩く量に、ピラティスで「動きの質」をプラス。京都・四条大宮の女性専用マシンピラティス、Pilates MUSEで軽やかに歩ける身体づくりを始めませんか？体験レッスンを予約する
この記事を読んで気になった方へ
体験レッスンを予約する