最近、こんな感覚はありませんか？
「デスクに座っている間は平気なのに、立ち上がった瞬間に腰が固まる」
「夕方になると、腰のあたりがずっしり重い」
「マッサージに行っても、その場限りですぐ元に戻ってしまう」
「湿布を貼るのが、もう習慣になっている」
そんな経験、ありませんか？
座りっぱなしの腰の重だるさ、実は”あるある”かもしれません
①「立ち上がる瞬間、腰がズキッとする」
「よし、休憩しよう」と椅子から腰を上げた瞬間、腰に鋭い痛みが走る。
そんな瞬間、ドキッとしますよね。
長時間同じ姿勢で座っていると、腰まわりの筋肉がこわばり、急な動きに対応しづらくなっている状態かもしれません。
まずは1時間に一度、椅子から立ち上がって軽く背伸びをするだけでも、身体の感覚は変わってきます。
「休憩するほどでもないし」とつい我慢してしまいがちですが、少しの動きが腰への負担を減らす第一歩になります。
②「夕方になると、腰から下がずっしり重い」
「午前中は平気だったのに、夕方には腰から太ももにかけて重だるい」
そんな一日の終わりのだるさ、覚えがある方も多いのではないでしょうか。
座り姿勢が続くと骨盤まわりの血流が滞りやすく、筋肉の緊張が抜けにくくなる可能性があります。
帰宅後に、腰まわりを軽く伸ばす時間を5分だけ作ってみるのがおすすめです。
お風呂上がりなど、身体が温まっているタイミングで行うと、より伸ばしやすく感じられるはずです。
③「マッサージに行っても、またすぐに戻ってしまう」
「せっかく揉んでもらったのに、数日でまた元通り」
そんな繰り返しに、少し疲れてしまうこともありますよね。
これは、マッサージでほぐした筋肉を支える”土台”、つまり体幹やお腹まわりの筋肉がうまく働きにくい状態のまま戻ってしまうことも一因と考えられています。
その場をほぐすケアと合わせて、支える力を育てる視点も取り入れてみませんか。
「揉んでもらう」ケアと「自分で支える力を育てる」ケア、その両方があって初めて、腰まわりが安定しやすくなると考えられています。
なぜ、座りっぱなしで腰が痛くなりやすいのでしょうか
長時間座っていると、股関節まわりの筋肉が縮こまり、反対にお腹やお尻の筋肉はあまり使われない状態が続きます。
この状態が続くと、腰の骨や筋肉に負担が集中しやすくなると言われています。
さらに、猫背気味の姿勢でのデスクワークは、腰だけでなく背中や首にも負担が広がりやすいポイントです。
「座っている=休んでいる」ようで、実は身体には静かな負担がかかり続けているのかもしれません。
加えて、デスクとモニターの高さが合っていないと、無意識に前かがみの姿勢を取りやすくなり、腰への負担がさらに大きくなることもあります。
「気づいたら同じ姿勢で1時間以上経っていた」という日が多い方は、少し注意が必要なサインかもしれません。
ちなみに、腰痛は年齢を重ねてから出てくるものと思われがちですが、実際には20代・30代のデスクワーク女性からの相談も少なくありません。
年齢のせいというよりも、日々の座り方や動く機会の少なさが積み重なった結果と考えるほうが自然かもしれません。
今日からできる、腰をいたわる習慣
- 1時間に1回、立ち上がって伸びをする
- 座るときは骨盤を立てて、深く腰かける
- 足の裏全体を床につけて座る
- 寝る前に腰まわりを軽くストレッチ
- 湯船に浸かって、身体を温める
- デスクとモニターの高さを見直す
- 飲み物を取りに行くついでに少し歩く
呼吸・体幹・姿勢とマシンピラティスの関係
腰の負担をやわらげるうえで欠かせないのが、お腹まわり、いわゆる体幹の力です。
マシンピラティスでは、呼吸に合わせてインナーマッスルを使う感覚を、専用マシンのサポートを受けながら丁寧に確認していきます。
自己流の筋トレとは違い、正しいフォームを保ちながら負荷を調整できるので、腰に不安がある方にも取り入れやすい運動です。
「運動は苦手」「身体が硬い」という方でも、パーソナルレッスンなら一人ひとりの身体の状態に合わせて進めていけるので安心です。
腰に負担をかけないペースで、少しずつ支える力を育てていけるのも、マンツーマンならではの安心感です。
自宅でできる、簡単セルフケア
就寝前、仰向けに寝て両膝を抱え、腰を優しく丸めるストレッチを深呼吸に合わせて行ってみましょう。
座ったままできる、骨盤を前後にゆっくり倒す「骨盤スイング」もおすすめです。
四つ這いの姿勢で背中を丸めたり反らしたりする「キャット&キャメル」も、腰まわりをやさしくほぐすのに役立ちます。
呼吸を止めずに、心地よいと感じる範囲で行うことがポイントです。
腰まわりのケアをサポートするアイテムも
オフィスチェアに置くだけで骨盤を立てやすくサポートしてくれるクッションを取り入れている方も増えています。
座面の角度や高さを少し変えるだけで、骨盤が立ちやすくなり、腰への負担が和らぐと感じる方も少なくありません。
道具に頼りすぎず、あくまで日々の習慣を助ける一つとして、うまく取り入れてみるのも良いかもしれません。
我慢しないで、その腰の重さ
腰の痛みや重だるさは、我慢して当たり前のことではありません。
小さな習慣を積み重ねながら、身体が本来持っている支える力を少しずつ育てていくことは、決して難しいことではないはずです。
ご自身のペースで、できることから始めてみてくださいね。
今日、できることをひとつ選ぶだけでも、明日の身体はきっと少し軽くなっているはずです。
完璧を目指さなくて大丈夫です。まずはひとつ、続けやすいことから試してみましょう。
京都・四条大宮でデスクワークの腰の悩みをケアするなら
「座りっぱなしで腰が重い」
「マッサージだけでは根本的に楽にならない気がする」
そんな悩みを感じている方へ。
Pilates MUSEは、京都・四条大宮にある女性専用のマシンピラティススタジオです。
マシンのサポートを受けながら、体幹や姿勢を支えるインナーマッスルに、一人ひとりの身体に合わせてアプローチするパーソナルレッスンをご用意しています。
運動が苦手な方、初めての方も大歓迎です。
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