※本記事はプロモーションを含みます。
最近、こんな感覚はありませんか？
「運動したいけど、まとまった時間がとれない」
「ジムに入会しても、結局行かなくなってしまう」
「週末にがんばろうと思っていたら、あっという間に月曜日」
「30分の運動って、考えるだけで腰が重い」
そんな経験、ありませんか？
運動が大切なことは、きっと誰よりもわかっている。
でも、仕事に家事に予定に追われる毎日では、「運動の時間」を確保すること自体がハードルになってしまいますよね。
そこでいま注目されているのが、「エクササイズスナック」という考え方です。
おやつ(スナック)をつまむように、1〜数分のごく短い運動を、1日の中にちょこちょこ散りばめるというもの。
この記事では、忙しい女性でも今日から始められる、エクササイズスナックの取り入れ方をご紹介します。
エクササイズスナックってなに？
エクササイズスナックとは、階段を早足でのぼる、スクワットを数回するなど、1回1〜数分ほどの短い運動を、1日に何度か行う習慣のことです。
海外の研究などでも取り上げられるようになり、「まとまった時間がなくても、こまめに動くことに意味がある」という考え方として広がってきました。
「運動＝着替えて、出かけて、汗をかくもの」というイメージを、少しやわらげてくれる発想です。
ポイントは、がんばることより、思い出したときに動くこと。
これなら、運動が苦手な方や、ジムが続かなかった方にも取り入れやすいはずです。
「運動する時間がない」女性のあるある
① 「やるなら30分以上」と思い込んでいる
「10分くらい動いても、意味ないよね」
そう思って、結局なにもしない日が続いてしまう。
でも、ゼロと1分の差は、思っているより大きいかもしれません。
まずは「1分でもOK」と、自分のハードルを下げてあげることから始めてみましょう。
② 気づけば、座りっぱなしで夕方に
「お昼を食べてから、ほとんど席を立っていない」
デスクワークの方には、とても多いパターンです。
長く座り続けることで、身体がこわばったり、夕方にどっと疲れを感じやすくなったりすることがあります。
トイレに立つついでに、階段をひとつ上の階まで使ってみる。
それも立派なエクササイズスナックです。
③ 運動は「週末にまとめて」がクセになっている
「平日は無理だから、土日にまとめてがんばる」
その意欲は、とても素敵です。
ただ、週末に予定が入ると、そのまま1週間動かなかった…ということも。
平日に小さく動く習慣があると、週末の運動もぐっと身体に馴染みやすくなります。
なぜ「こまめに動く」ことが大切なの？
私たちの身体は、長い時間じっとしていることに、あまり慣れていないといわれています。
- 座りっぱなしで、下半身の筋肉がほとんど使われない
- 同じ姿勢が続き、背中や股関節がこわばりやすい
- 呼吸が浅くなり、なんとなく頭がぼんやりする
- まとまった運動の予定は、忙しいと後回しになりやすい
短い運動をこまめにはさむことで、こうした「動かない時間」を区切ることができます。
また、太ももやお尻など大きな筋肉を使う動きを日常に散りばめることは、筋力を保つ習慣づくりにもつながる可能性があります。
そして何より、「今日も動けた」という小さな達成感が、運動を続ける自信になっていくのです。
今日からできる、エクササイズスナックのアイデア
1回1〜2分を目安に、思い出したときにどうぞ。
- 朝の歯みがき中に、かかとの上げ下げ20回
- 駅やオフィスの階段を、少し早足で1〜2階分
- 電子レンジを待つ間に、椅子スクワット10回
- オンライン会議の前に、その場で足踏み1分
- お湯が沸くまでの間に、壁プッシュアップ10回
- テレビのCM中に、四つ這いで背骨を丸める・反らす
- 寝る前に、仰向けでヒップリフト10回
全部やろうとしなくて大丈夫です。
「この時間ならできそう」という場面を、まずはひとつ決めてみてください。
いつもの行動とセットにすると、思い出しやすくなりますよ。
エクササイズスナックとピラティスの関係
短い運動を効果的な時間にするために、大切にしたいのが「動きの質」です。
同じスクワット10回でも、姿勢が崩れたまま行うのと、体幹を意識して行うのとでは、使われる筋肉が変わってくることがあります。
ここで役立つのが、ピラティスで身につける3つの感覚です。
呼吸
息を止めずに、吐きながら動く。
それだけで余計な力みが抜け、短い時間でも身体の奥まで意識を向けやすくなります。
体幹
お腹の深いところで身体を支える感覚がつかめると、階段をのぼる、立ち上がるといった日常の動きそのものが、体幹を使う時間に変わっていきます。
姿勢
背骨や骨盤のニュートラルな位置を知っておくと、1分の運動でも、安心して身体を動かしやすくなります。
マシンピラティスは、スプリングのサポートで正しい位置を感じながら動けるので、「自分の身体の使い方」を覚えるのにぴったり。
運動が苦手な方も、パーソナルレッスンなら一人ひとりの体力やペースに合わせて進めるので安心です。
おうちでできる、3分エクササイズスナック
朝やお昼休み、帰宅後など、好きなタイミングでどうぞ。
① 呼吸つき椅子スクワット(10回)
- 椅子の前に立ち、足を腰幅に開きます
- 息を吸いながら、お尻を後ろに引いて座る直前まで下ろします
- 吐きながら、お腹を薄くして立ち上がります
- 膝が内側に入らないように意識しましょう
② 壁ランジ(左右各5回)
- 壁に片手を添えて立ち、片足を一歩後ろに引きます
- 吐きながら、後ろの膝を床に近づけるように腰を落とします
- 吸って、もとの位置に戻ります
- 上半身はまっすぐ、頭のてっぺんを天井に向けるイメージで
③ 立ったままキャット&カウ(5回)
- 膝を軽く曲げ、両手を太ももに置きます
- 吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を前に開きます
- 座りっぱなしで固まった背骨のリセットにおすすめです
痛みや違和感があるときは無理をせず、心地よい範囲で行ってくださいね。
すきま時間の運動習慣をサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「おうちでのエクササイズスナックに、少し変化をつけたい」という方には、1kg前後の軽いダンベルもひとつの選択肢。
リビングの目に入るところに置いておくと、「ちょっと動こうかな」というきっかけになります。
はじめは軽いものから、フォームを大切に使ってみてください。
また、身体を動かす日が増えてきたら、食事にも少し目を向けたいところ。
食事だけでたんぱく質を摂るのがむずかしい日に、手軽に補える選択肢のひとつとして、プロテインを取り入れる方もいます。
フレーバーが豊富なものなら、続けやすい味を選びやすいですよ。
まとめ
運動の時間がとれないのは、あなたががんばっていないからではありません。
それだけ毎日、たくさんのことに向き合っている証拠です。
だからこそ、運動を「特別な予定」にしなくても大丈夫。
歯みがきの1分、階段の1フロア、レンジを待つ30秒。
そんな小さな「動くおやつ」の積み重ねが、これから先も軽やかに動ける身体につながっていくはずです。
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