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ピラティスを始めたばかりの方から、こんな声をよく聞きます。
「動きより、呼吸のほうがむずかしい」
「“お腹を薄くしたまま吸って”って、どういうこと？」
「呼吸に集中すると、動きがわからなくなる」
「気づいたら、息を止めてがんばっている」
そんな経験、ありませんか？
実はそれ、とても自然なことです。
ピラティスの呼吸は、ふだんの生活ではあまり使わない呼吸のしかた。
最初からうまくできる人のほうが、少ないくらいなんです。
この記事では、ピラティスでよく使われる「胸式呼吸(ラテラル呼吸)」のやり方と、初心者さんがつまずきやすいポイントを、やさしくご紹介します。
ピラティスの呼吸でつまずく「あるある」
① お腹をへこませると、息が吸えない
「お腹を薄くしたまま吸おうとすると、苦しくなる」
わかります。ふだん私たちは、お腹をふくらませる呼吸に慣れていることが多いもの。
ピラティスでは、お腹の奥を軽く保ったまま、肋骨を横や後ろに広げるように吸っていきます。
「お腹をぎゅっと固める」のではなく、「ベルトを一つ締めるくらいの軽さ」を目安にしてみてください。
② 吸うとき、肩が上がってしまう
「深く吸おうとすると、首と肩に力が入る」
デスクワークやスマホ時間が長いと、首まわりの筋肉で呼吸を手伝うクセがつきやすいといわれています。
大きく吸おうとしなくて大丈夫です。
肩はそのまま、背中側にふわっと空気が入るイメージで、少しずつ広げていきましょう。
③ 動きに合わせようとして、息を止めてしまう
「吸うんだっけ、吐くんだっけ…と考えているうちに止まっている」
呼吸と動きを合わせるのは、最初はだれでも混乱しがちです。
迷ったら、「がんばるところで吐く」とだけ覚えておくと安心。
そして何より、止めずに「呼吸し続けること」がいちばん大切です。
なぜピラティスでは「胸式呼吸」を使うの？
ピラティスでよく使われるのは、肋骨を横や後ろに広げるように吸い、ゆっくり吐きながらお腹の奥を引き込んでいく呼吸です。
この呼吸には、こんな役割があると考えられています。
- お腹の奥(体幹のインナーマッスル)を保ったまま動きやすい
- 背骨や骨盤が安定し、動きのコントロールがしやすくなる
- 肋骨まわりがやわらかく動き、上半身の姿勢を意識しやすい
- 呼吸に意識が向くことで、気持ちが落ち着きやすい
つまり、ピラティスの呼吸は「ただ息をする」だけではなく、体幹で身体を支えるためのスイッチのような存在なんです。
ちなみに、お腹をふくらませる腹式呼吸がよくない、というわけではありません。
リラックスしたいときは腹式呼吸、身体を支えながら動きたいときは胸式呼吸。
目的に合わせて使い分けるイメージです。
今日からできる、呼吸に慣れる小さな習慣
- 朝起きたら、布団の中で3回だけ深呼吸
- デスクで座り直すとき、肋骨に手を当てて呼吸を感じる
- 「吐く」を長めに。吸う4秒・吐く6秒くらいから
- 肩が上がっていないか、ときどき鏡でチェック
- 信号待ちやエレベーターで、そっと背中に空気を入れる
- 寝る前は、がんばらずにゆったり呼吸するだけでOK
1日数回、呼吸に「気づく」時間をつくるだけで十分です。
レッスンのときにも、少しずつ感覚がつかみやすくなっていきますよ。
呼吸がわかると、ピラティスはもっと心地よくなる
ピラティスは、呼吸・体幹・姿勢の3つがつながったエクササイズです。
呼吸で、体幹が目覚める
息を吐きながらお腹の奥を引き込むと、背骨や骨盤を内側から支えやすくなります。
この感覚がつかめてくると、同じ動きでも「どこを使っているか」がわかりやすくなります。
体幹が安定すると、姿勢が整いやすい
身体の中心で支えられるようになると、首や肩、腰だけでがんばらなくてもよくなります。
立ち姿や座り姿が、ふっと軽く感じられる方もいらっしゃいます。
マシンが呼吸と動きを教えてくれる
マシンピラティスでは、スプリング(バネ)の抵抗やサポートがあるため、「どこで吐いて、どこで力を入れるか」を身体で感じ取りやすいのが特徴です。
動画を見ながらひとりで練習するより、呼吸のタイミングがつかみやすいと感じる方も多いです。
運動が苦手な方や、呼吸がよくわからないという方も、パーソナルレッスンならインストラクターが一人ひとりの呼吸のクセを見ながら進めるので安心してくださいね。
おうちでできる、ピラティス呼吸の練習
寝る前やお風呂上がりなど、リラックスできる時間に試してみてください。
① 肋骨に手を当てる「ラテラル呼吸」(5呼吸)
- 椅子に浅く座り、背骨をすっと伸ばします
- 両手を肋骨の横に添えます
- 鼻から吸いながら、手を外側に押し広げるように肋骨をふくらませます
- 口から細く長く吐きながら、肋骨が内側に戻っていくのを感じます
② タオルで背中を感じる呼吸(5呼吸)
- フェイスタオルを背中に回し、両手で前に交差させて持ちます
- 吸いながら、背中側のタオルを押し返すように空気を入れます
- 吐きながら、タオルを軽く締めてお腹の奥を引き込みます
③ 仰向けで「吐く」を長くする呼吸(5呼吸)
- 仰向けで膝を立て、両手を下腹に置きます
- 吸って肋骨を広げ、吐きながらおへそを背骨のほうへそっと近づけます
- 腰が床から浮きすぎないよう、背中全体を床にあずけます
くらっとしたり、苦しく感じたりしたら、すぐに普段の呼吸に戻して大丈夫です。
「うまくやる」より「心地よく続ける」ことを大切にしてくださいね。
呼吸を感じやすくするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣の一つとして取り入れてみてください。
ピラティスの呼吸や身体の使い方を、図やイラストで確認できる初心者向けのピラティスの本は、レッスンの復習にも役立ちます。
「レッスンで言われたあの呼吸、どういうことだっけ？」と思ったときに、さっと見返せると安心です。
また、お気に入りのウェアがあると、身体を動かす時間が少し楽しみになります。
肋骨やお腹まわりの動きを確認しやすい、身体にほどよくフィットするウェアは、ピラティスの呼吸練習とも相性がよいです。
まとめ
ピラティスの呼吸がむずかしいと感じるのは、あなたが不器用だからではありません。
ふだん使わない呼吸だからこそ、慣れるまで少し時間がかかるのは自然なこと。
肋骨を横に広げて吸い、細く長く吐く。
まずはそれだけを、1日に数回思い出してみてください。
呼吸がつかめてくると、ピラティスの時間はもっと心地よく、もっと楽しくなっていきますよ。
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「グループレッスンでついていけなかった」
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