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最近、こんな感覚はありませんか？
「たんぱく質は意識しているけれど、野菜はつい後回し」
「ランチはおにぎりとサラダチキンで済ませがち」
「寒くなって、生野菜を食べる量が減った」
「食物繊維って、結局どれくらい摂ればいいの？」
そんな経験、ありませんか？
ここ数年、「たんぱく質」はすっかり健康習慣の定番になりました。
そしていま、その次に注目が集まっているのが「食物繊維」です。
海外のSNSでは、食物繊維を意識して食事に取り入れる「ファイバーマキシング」という言葉も話題になっています。
この記事では、忙しい女性でも無理なく続けられる、食物繊維の「足し算」習慣をご紹介します。
「ファイバーマキシング」ってなに？
ファイバーマキシングとは、毎日の食事で食物繊維を意識して増やしていこう、という考え方を表す言葉です。
特別なサプリや高価な食品が必要なわけではありません。
野菜、きのこ、海藻、豆類、雑穀など、身近な食材を「いつもの食事に少し足す」のが基本です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、食物繊維は目標量が示されている栄養素のひとつ。
一方で、多くの人が目標量に届いていないともいわれています。
つまり、「摂りすぎる」より先に、「足りていないかも」と気づくことが大切なのです。
食物繊維が不足しがちな女性の「あるある」
① ランチが「炭水化物＋たんぱく質」で完結している
「コンビニで、おにぎりとサラダチキンを買えば安心」
たんぱく質を意識できているのは、とても素敵なことです。
ただ、その組み合わせだと、野菜や海藻などの食物繊維が少なくなりやすい傾向があります。
わかめスープや、具だくさんの味噌汁をひとつ足すだけでも、バランスは変わります。
② 白いごはん・白いパンが中心
「主食はいつも白米か食パン」
もちろん、それが悪いわけではありません。
ただ、精製された穀物は、食物繊維が少なめになりやすいといわれています。
白米にもち麦や雑穀をまぜる、パンを全粒粉のものにしてみる。
そんな小さな置き換えから試してみてはいかがでしょうか。
③ 冬は生野菜サラダが減ってしまう
「寒い日に冷たいサラダは、なんとなく食べたくない」
11月に入ると、自然と温かいものが恋しくなりますよね。
実は、野菜は加熱するとかさが減り、たくさん食べやすくなるのもうれしいポイント。
鍋やスープ、蒸し野菜など、冬は「温かい食物繊維」を楽しむ季節にしてみましょう。
なぜ今、食物繊維が注目されているの？
食物繊維は、これまで「お通じのため」というイメージが強い栄養素でした。
最近は、食事全体のバランスや、腸内環境を意識した食習慣のひとつとしても注目されるようになっています。
また、忙しい毎日の中で、
- 手軽な食事で、メニューがかたよりやすい
- たんぱく質を意識するあまり、野菜が後回しになる
- 外食やコンビニごはんが続く
- 寒い季節は、野菜の量が減りやすい
といった状況が重なると、知らないうちに食物繊維が少なくなっている可能性があります。
「たんぱく質＋食物繊維」をセットで考えることが、これからの食事習慣のキーワードになりそうです。
なお、急に大量に増やすと、お腹が張るなど負担に感じることもあるといわれています。
少しずつ、水分と一緒に取り入れるのがポイントです。
今日からできる、食物繊維の「足し算」習慣
- 白米に、もち麦や雑穀をまぜて炊く
- 味噌汁に、きのこと海藻をひとつかみ
- 朝のヨーグルトに、キウイやバナナをプラス
- コンビニでは、サラダかスープをもう一品
- 間食は、ナッツや焼きいもを選んでみる
- 納豆や豆腐など、豆類を一日一回
- 増やすときは、こまめな水分補給も忘れずに
全部やろうとしなくて大丈夫です。
「いつもの一食に、ひとつ足す」くらいの気持ちで始めてみてください。
食事習慣とピラティスの関係
「食事の話なのに、ピラティス？」と思われるかもしれません。
でも、身体を内側から整えたいとき、食事と同じくらい大切にしたいのが、呼吸・体幹・姿勢です。
呼吸で、お腹まわりがやさしく動く
ピラティスの深い呼吸では、横隔膜が大きく上下し、お腹まわりもゆったりと動きます。
デスクワークで固まりがちなお腹まわりをほぐす時間は、身体のめぐりを意識するきっかけにもつながります。
体幹と姿勢が、お腹の居場所をつくる
猫背で前かがみの姿勢が続くと、お腹まわりが圧迫されやすくなります。
体幹で上半身を支えられるようになると、自然と背すじが伸び、お腹まわりにゆとりが生まれやすくなります。
自分の身体に意識が向く
呼吸に集中しながら動くことで、「今日は少し重いな」「すっきりしているな」と、自分のコンディションに気づきやすくなる方も多いです。
その気づきが、食事を見直すきっかけになることもあります。
マシンピラティスは、スプリングのサポートで無理なく動けるので、運動が苦手な方にもぴったり。
パーソナルレッスンなら、その日の体調に合わせて内容を調整できるので安心です。
おうちでできる、お腹まわりのセルフケア
食後すぐではなく、少し時間をおいてから試してみてください。
① 仰向けで360度呼吸(1分)
- 仰向けで膝を立て、両手をお腹と肋骨に添えます
- 鼻から吸って、お腹・わき腹・背中が風船のように広がるのを感じます
- 口から細く長く吐きながら、ゆっくりしぼませます
- 5〜8回くり返します
② 膝倒しツイスト(左右各5回)
- 膝を立てたまま、両膝をそろえてゆっくり片側へ倒します
- 吐きながら、お腹の力で真ん中に戻します
- わき腹がじんわり伸びるのを感じましょう
③ 座ってできる、わき腹ストレッチ(左右各3呼吸)
- 椅子に浅く座り、片手を頭の上へ伸ばします
- 息を吐きながら、反対側へゆっくり身体を倒します
- デスクワークの合間にもおすすめです
「気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントです。
お腹の不調が続く場合は、無理をせず医療機関に相談してくださいね。
食物繊維の「足し算」をサポートするアイテムも
道具や食品に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「いつものごはんに手軽にプラスしたい」という方には、もち麦もひとつの選択肢。
白米にまぜて炊くだけなので、毎日の主食を大きく変えずに取り入れやすいのが魅力です。
プチプチとした食感が楽しく、冷めてもおいしいので、お弁当にも使いやすいですよ。
また、「仕事帰りに食事を作る余裕がない日」には、栄養バランスを考えた冷凍の宅配食も選択肢のひとつ。
レンジで温めるだけで一食を用意できるので、冷凍庫にストックしておくと、忙しい日の心強い味方になります。
まとめ
たんぱく質をがんばってきたあなたなら、食物繊維の「足し算」もきっと難しくありません。
完璧な食事を目指さなくて大丈夫。
いつもの一食に、きのこをひとつかみ、もち麦をひとさじ。
その小さな積み重ねが、これからの季節を心地よく過ごす身体の土台になっていきます。
寒い冬こそ、温かいスープや鍋で、おいしく続けていきましょう。
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