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最近、こんな感覚はありませんか？
「また今日も、できなかったことばかり数えている」
「ちょっと失敗しただけで、何度も思い出して落ち込む」
「人にはやさしくできるのに、自分にはつい厳しくなる」
「休んでいると、なんだか罪悪感がある」
そんな経験、ありませんか？
がんばり屋さんの女性ほど、自分に向ける言葉は意外ときびしいもの。
そんな中、いま心のセルフケアとして注目されているのが「セルフコンパッション」という考え方です。
日本語にすると「自分への思いやり」。
年末に向けて慌ただしくなるこの季節にこそ、取り入れたい習慣です。
この記事では、セルフコンパッションの考え方と、呼吸や身体からできるやさしい実践法をご紹介します。
セルフコンパッションってなに？
セルフコンパッションとは、つらいときや失敗したときに、自分を責めるのではなく、大切な友人に接するように自分に接することをいいます。
心理学の分野で研究が進められてきた考え方で、主に次の3つの要素があるとされています。
- 自分へのやさしさ:責めるかわりに、いたわりの言葉をかける
- 共通の人間性:「つらいのは私だけじゃない」と知る
- マインドフルネス:今の気持ちを、否定も誇張もせずに見つめる
自分を甘やかすこととは少し違います。
落ち込んだ自分をいったん受けとめることで、また前を向く力を取り戻しやすくなる。
そんな「立ち直るための土台」のような考え方です。
自分にきびしくなりがちな女性のあるある
① 「ちゃんとしなきゃ」が口ぐせ
「仕事も家のことも、きちんとこなさないと気がすまない」
責任感が強いのは、すてきなことです。
ただ、「ちゃんと」のハードルが高すぎると、できたことより、できなかったことばかりに目が向いてしまいます。
一日の終わりに、「今日できたこと」をひとつだけ思い出してみてください。
② SNSを見て、つい比べてしまう
「みんな充実していて、私だけ取り残されている気がする」
画面の向こうに見えるのは、その人の一部分だけ。
わかっていても、心がざわつくことはありますよね。
そんなときは、「比べている自分がいるな」と気づくだけで十分です。
③ 疲れていても「まだがんばれる」
「休みたいけど、休んだら負けな気がする」
身体からの「疲れた」のサインを、気合いで押し切ってしまうことはありませんか？
休むことは、さぼることではありません。
また動き出すための、大切な準備の時間です。
なぜ自分にきびしくなってしまうの？
自分を責めてしまうのは、それだけ「よくなりたい」という気持ちが強い証拠でもあります。
ただ、心に余裕がなくなると、
- 呼吸が浅くなり、身体がこわばる
- 肩や首に力が入りやすくなる
- 睡眠の質が下がり、疲れが抜けにくくなる
- 小さなことでも、ネガティブに受け取りやすくなる
といった状態につながる可能性があります。
心と身体はつながっているからこそ、心だけでなく、身体からほぐしていくアプローチも役立つことがあるのです。
なお、気分の落ち込みが長く続く場合や、日常生活がつらいと感じる場合は、ひとりで抱え込まず、専門家に相談してくださいね。
今日からできる、セルフコンパッション習慣
- 落ち込んだら、胸に手を当ててひと呼吸
- 「友だちならなんて声をかける？」と考える
- 寝る前に、今日できたことを3つ書き出す
- 「〜しなきゃ」を「〜できたらいいな」に言い換える
- SNSを見ない時間を、1日30分つくる
- 疲れた日は、予定をひとつ減らす
- 温かい飲み物を、ゆっくり味わう時間をつくる
うまくできない日があっても大丈夫。
「できなかったな」と気づけたこと自体が、もうセルフコンパッションの第一歩です。
セルフコンパッションとピラティスの関係
ピラティスは、身体を鍛えるだけのエクササイズではありません。
自分の身体と、ていねいに向き合う時間でもあります。
呼吸に意識を向けることで、「今」に戻れる
動きに合わせて深く呼吸をしていると、頭の中をぐるぐるしていた考えから、少し距離を置けることがあります。
これは、セルフコンパッションの要素のひとつであるマインドフルネスにも通じる感覚です。
体幹が安定すると、気持ちも落ち着きやすく
身体の中心がしっかり支えられている感覚は、「私は大丈夫」という安心感につながる可能性があります。
姿勢が整うと、目線が上がる
丸まっていた背中が伸び、胸が開くと、自然と目線が上がります。
それだけで、少し前向きな気分になれたと感じる方もいらっしゃいます。
ピラティスでは「できない動き」があっても、それは今の身体の状態を知るための大切な情報。
比べるのは昨日の自分だけでいいのです。
運動が苦手な方も、パーソナルレッスンなら周りの目を気にせず、自分のペースで取り組めるので安心です。
おうちでできる、心と身体をゆるめるセルフケア
寝る前や、気持ちが落ち着かないときに試してみてください。
① ハンド・オン・ハート呼吸(1〜2分)
- 楽な姿勢で座り、片手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます
- 手のぬくもりを感じながら、鼻からゆっくり吸います
- 口から細く長く吐きながら、「今日もおつかれさま」と心の中でつぶやきます
- 5〜8回くり返します
② チャイルドポーズ(5呼吸)
- 正座から上半身を前に倒し、おでこを床やクッションにつけます
- 腕は前に伸ばすか、身体の横に置きます
- 背中に呼吸が入るのを感じながら、力を抜いていきます
③ 自分をハグする肩ほぐし(5呼吸)
- 両腕を胸の前で交差させ、手のひらで反対側の肩をつつみます
- 背中が丸く広がるのを感じながら、ゆっくり呼吸します
- 肩甲骨のあいだが、じんわりゆるむのを感じてみてください
「うまくやろう」としなくて大丈夫。心地よさを感じることがいちばんです。
自分をいたわる時間をサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、セルフコンパッションの考え方をもう少し知りたい方には、関連する書籍を手に取ってみるのもひとつの選択肢。
寝る前に数ページずつ読むだけでも、自分にかける言葉が少しやわらかくなるきっかけになるかもしれません。
また、忙しい朝に「自分のための一杯」を用意するのも、小さなセルフケアのひとつ。
毎日の栄養補給の習慣のひとつとして、果汁ドリンクを取り入れてみるのもよいですね。
大切なのは、何を飲むかより、「自分のために時間を使う」という感覚です。
まとめ
がんばっている人ほど、自分へのやさしさを後回しにしてしまいがちです。
でも、自分を責める声を少しだけ小さくして、「よくやってるよ」と声をかけてあげることは、決して甘えではありません。
胸に手を当ててひと呼吸。
そんな小さな習慣から、慌ただしい年末を、自分にやさしく過ごしていきましょう。
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「頭も身体も、ずっと力が入っている気がする」
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