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最近、こんな感覚はありませんか？
「パソコンに集中していたら、奥歯をぎゅっと噛んでいた」
「朝起きると、あごのまわりがなんだか疲れている」
「写真を見ると、フェイスラインがこわばって見える」
「首や肩が、いつも力んでいる気がする」
そんな経験、ありませんか？
実は、何もしていないときに上下の歯が触れ続けているクセは、意外と多くの方に見られるといわれています。
「TCH(歯列接触癖)」という言葉で紹介されることもあり、最近は美容やセルフケアの視点からも注目が集まっています。
この記事では、日中の食いしばりに気づくためのヒントと、呼吸と姿勢からゆるめる毎日の習慣をご紹介します。
そもそも、歯はいつも離れているもの？
リラックスしているとき、上下の歯は軽く離れているのが自然な状態だといわれています。
唇は閉じていても、歯と歯のあいだには、少しのすき間がある。
上下の歯が触れるのは、食べるときや話すときなど、ほんの短い時間だけなのだそうです。
ところが、集中しているときや緊張しているとき、私たちは無意識に歯を合わせてしまうことがあります。
強く噛みしめていなくても、「触れているだけ」の状態が長く続くと、あごまわりの筋肉はずっと働き続けることになります。
日中の食いしばり「あるある」
① パソコンやスマホに集中すると、口元に力が入る
「メールを打っているとき、気づいたら歯を合わせている」
画面をのぞき込む姿勢になると、頭が前に出て、あごまわりにも力が入りやすくなるといわれています。
集中しているときほど、自分のクセには気づきにくいもの。
ふと気づいたときに、舌の位置と歯のすき間を確認するだけでも、ひとつのリセットになります。
② 力仕事でもないのに、首や肩がいつも重い
「マッサージに行っても、すぐ元に戻ってしまう」
あごの筋肉は、首や肩まわりの筋肉ともつながりをもって働いています。
口元の力みが続くと、首や肩のこわばりを感じやすくなる可能性もあります。
肩をほぐすときに、あごの力もいっしょに抜いてあげる。そんな意識をもってみてください。
③ 鏡を見ると、顔がこわばって見える
「疲れてる？と聞かれることが増えた」
口元やあごに力が入っていると、表情がかたく見えたり、フェイスラインがこわばった印象になったりすることがあります。
スキンケアやメイクだけでなく、「力を抜く」ことも、やわらかな表情づくりのひとつ。
ほほをふわっとゆるめて、口角を少し上げてみましょう。
なぜ日中に食いしばってしまうの？
日中の食いしばりには、いくつかの要素が重なっていると考えられています。
- 仕事や家事での集中・緊張状態が長い
- スマホやパソコンで、頭が前に出た姿勢が続く
- 呼吸が浅く、肩や首に力が入りやすい
- ストレスや忙しさで、身体がオフになりにくい
- 「歯は合わせているもの」と思い込んでいる
どれも、がんばっている女性ほど起きやすいことばかりです。
だからこそ、自分を責めずに「気づく」ことから始めてみてください。
なお、あごの痛みや口の開けにくさ、歯の違和感などが続く場合は、自己判断せず歯科などの専門家に相談してくださいね。
今日からできる、食いしばりに気づく習慣
- パソコンのふちに「歯を離す」の付せんを貼る
- 舌先は、上の前歯の少し後ろに軽く置く
- 唇は閉じて、歯は離す
- 1時間に1回、肩をすくめてストンと下ろす
- 画面は目線の高さに近づける
- 寝る前に、ほほとこめかみをやさしくなでる
- ガムを長時間かみ続けるのは控えめに
全部やらなくて大丈夫です。
「付せんを1枚貼る」から始めてみるのも、立派な一歩ですよ。
食いしばりとピラティスの関係
ピラティスは、呼吸・体幹・姿勢を土台に、身体の「力の入れどころ」と「抜きどころ」を整えていくエクササイズです。
呼吸で、力みに気づく
ゆっくりとした呼吸に合わせて動くと、「今、あごや肩に力が入っていた」と気づく瞬間がたくさんあります。
その気づきが、日常の力みをゆるめる練習にもつながっていきます。
体幹で支えると、首や肩が休める
身体の中心で上半身を支えられるようになると、首や肩、あごが「がんばらなくていい」状態に近づきやすくなります。
姿勢が整うと、頭の位置が変わる
頭が身体の上に戻ってくると、口元まわりの余計な力も抜けやすくなる可能性があります。
マシンピラティスは、マシンが身体を支えてくれるので、力を抜く感覚もつかみやすいのが特長。
運動が苦手な方も、パーソナルレッスンなら、インストラクターが力みのクセを一緒に見つけながら進めるので安心です。
おうちでできる、口元ゆるめセルフケア
仕事の合間や、寝る前のリラックスタイムにどうぞ。
① 「歯を離して」深呼吸(1分)
- 椅子に座り、唇は閉じて、上下の歯を軽く離します
- 舌先を上の前歯の少し後ろに置きます
- 鼻から吸って、口から細く長く吐く
- 吐くたびに、あご・ほほ・肩の力が抜けていくのを感じます
② こめかみ・ほほのやさしいなでほぐし(1分)
- 手のひらをこめかみとほほにそっと当てます
- 小さな円を描くように、やさしくなでます
- 強く押さず、「あたたかい」と感じるくらいの力で
③ 首長ストレッチ(左右各3呼吸)
- 背筋を伸ばして座り、頭をゆっくり右に傾けます
- 左肩はストンと下げたまま、首の横が伸びるのを感じます
- 反対側も同じように行います
痛みや違和感があるときは、無理をせずお休みしてくださいね。
リラックスタイムをサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「寝る前のセルフケアの時間を、もう少し心地よくしたい」という方には、なめらかな形のかっさプレートもひとつの選択肢。
手のひらでなでるかわりに、首すじや肩まわりをやさしくなでるだけ。
クリームやオイルを使って肌をすべらせ、強くこすらないのがポイントです。
手に取るたびに「歯を離そう」と思い出すきっかけにもなりますよ。
まとめ
日中の食いしばりは、毎日を一生懸命がんばっているからこそ生まれるクセなのかもしれません。
直そうと気負う必要はありません。
「あ、今噛んでいたな」と気づいて、歯を離して、ひと呼吸。
その小さなリセットのくり返しが、やわらかな表情と、軽やかな首肩につながっていくはずです。
京都・四条大宮で、力みのクセから身体を整えるなら
「首や肩の力の抜き方が分からない」
「気づくといつも身体に力が入っている」
「表情も姿勢も、もっとやわらかく見せたい」
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