※本記事はプロモーションを含みます。
最近、こんな感覚はありませんか？
「駅の階段をのぼるだけで、息が上がる」
「仕事から帰ると、もう何もする気になれない」
「週末は寝て終わって、予定を入れる元気がない」
「友だちと出かけても、自分だけ先に疲れてしまう」
そんな経験、ありませんか？
「私、体力がないんだよね」
そう口にしながらも、どうすればいいのかわからないまま、毎日をなんとか乗り切っている。
そんな女性は、じつはとても多いのです。
11月に入り、年末に向けて仕事も予定も増えていく季節。
この記事では、がんばりすぎずに「疲れにくい身体」を育てる、体力づくりの考え方と習慣をご紹介します。
「体力がない」と感じる女性のあるある
① 平日の夜は、ソファから動けない
「夕ごはんを食べたら、そのまま寝落ちしてしまう」
一日働いたあとですから、疲れるのは当然のこと。
ただ、毎日のように「何もできない」と感じるなら、身体を支える力が少し足りなくなっているサインかもしれません。
まずは帰宅後に5分だけ、背伸びや深呼吸をする時間をつくってみましょう。
② ちょっと歩いただけで、脚が重い
「休日に街歩きをすると、夕方には脚がパンパン」
デスクワーク中心の生活では、1日に歩く量が想像以上に少なくなりがちです。
使う機会が少ないと、脚の筋肉は少しずつ「省エネモード」になっていきます。
いつもの道を少しだけ遠回りする。そのくらいから始めて大丈夫です。
③ 運動しようとして、逆にぐったり
「久しぶりにジムで走ったら、翌日から3日寝込んだ」
「体力をつけなきゃ」と思うほど、いきなりハードな運動を選んでしまうことがあります。
でも、体力がないと感じるときほど、強度より「続けられるかどうか」が大切です。
「ちょっと物足りない」くらいで終えることが、じつは近道かもしれません。
なぜ「体力がない」と感じやすくなるの？
ひとことで「体力」といっても、そこにはいくつかの要素が含まれています。
- 身体を支え、動かすための筋力
- 長く動き続けるための持久力
- 余計な力を使わずにすむ姿勢
- 疲れをリセットする回復力(睡眠・食事)
デスクワークで座る時間が長いと、筋力や持久力を使う機会が減っていきます。
さらに、猫背や浅い呼吸が続くと、立っているだけ・座っているだけでも身体は余計なエネルギーを使いやすくなるといわれています。
そこに睡眠不足や食事の偏りが重なると、「いつも疲れている」感覚につながる可能性があります。
つまり体力づくりは、「鍛える」だけでなく、「疲れにくい使い方」と「回復」をセットで考えることが大切なのです。
なお、強いだるさが長く続く場合や、急に疲れやすくなった場合は、無理をせず医療機関に相談してくださいね。
今日からできる、体力づくりの小さな習慣
- エスカレーターより階段を1回だけ選ぶ
- いつもより少しだけ大股で歩く
- 1時間に1回は立ち上がる
- 朝ごはんにたんぱく質をひとつ
- 寝る前のスマホを15分早めに手放す
- 週末に20分の散歩を予定に入れる
- 「疲れた」と感じたら、深呼吸を3回
全部やろうとしなくて大丈夫。
「今週はこれだけ」と決めて、ひとつずつ増やしていくのがおすすめです。
体力づくりとピラティスの関係
「体力をつける」と聞くと、ランニングや筋トレをイメージする方が多いかもしれません。
でも、体力に自信がない方にこそ、ピラティスから始めるという選択肢があります。
呼吸が深まり、疲れにくい身体の土台に
ピラティスでは、動きと呼吸を合わせることを大切にします。
深い呼吸が身につくと、身体の余計な力みが抜け、同じ動作でも楽に感じられるようになる可能性があります。
体幹が安定し、動きの効率が上がる
身体の中心が安定すると、手足を無駄なく動かしやすくなります。
歩く・階段をのぼる・荷物を持つといった日常の動きが、少しずつ軽やかになっていくことが期待できます。
姿勢が整い、「ただ立っている」だけで疲れにくく
背骨や骨盤の位置が整うと、身体を支えるための負担がやわらぎやすくなります。
マシンピラティスは、スプリングの負荷を細かく調整できるので、体力に自信がない方は軽めのサポートから始められます。
「運動は苦手」「すぐ息が上がる」という方も、パーソナルレッスンならその日の体調に合わせてペースを調整できるので安心です。
おうちでできる、体力づくりセルフケア
1日5分、テレビを見ながらでもできるものをご紹介します。
① 肋骨呼吸(1分)
- 椅子に座り、両手を肋骨の横に添えます
- 鼻から吸って、肋骨を横に広げます
- 口から細く長く吐きながら、お腹の奥を軽く引き締めます
- 5〜8回くり返します
② その場で足踏み(1〜2分)
- 背筋を伸ばして立ち、ももを少し高めに上げて足踏みします
- 腕も軽く振って、呼吸を止めないように
- 「会話ができるくらい」のペースが目安です
③ 椅子から立ち上がり(8〜10回)
- 椅子に浅く座り、足を腰幅に開きます
- 息を吐きながら、かかとで床を押して立ち上がります
- 吸いながら、ゆっくりお尻を下ろします
痛みや違和感があるときは、無理をせずお休みしてくださいね。
身体を動かす時間をサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「寒くなって外を歩くのがおっくう」という方には、おうちで使える踏み台昇降用のステップ台もひとつの選択肢。
高さを調整できるものなら、低めから始めて、自分のペースで少しずつ慣れていけます。
また、お気に入りのウェアがあると、身体を動かす時間が少し楽しみになります。
動きやすく、身体のラインを確認しやすいウェアは、ピラティスやおうちエクササイズとも相性がよいですよ。
まとめ
「体力がない」と感じるのは、あなたががんばっていないからではありません。
忙しい毎日の中で、身体を動かす機会や、しっかり休む時間が少なくなっているだけかもしれません。
階段を1回選ぶ、深呼吸を3回する、週末に20分歩く。
そんな小さな積み重ねが、年末も、その先も、軽やかに過ごせる身体につながっていきます。
今日できることを、ひとつだけ選んでみてください。
京都・四条大宮で、疲れにくい身体づくりを始めるなら
「すぐ疲れてしまう自分を変えたい」
「運動したいけど、体力に自信がない」
「ジムは続かなかったけど、今度こそ習慣にしたい」
そんな方に、Pilates MUSEのマシンピラティスをおすすめしています。
Pilates MUSEは、京都・四条大宮にある女性専用のマシンピラティススタジオです。
完全パーソナルレッスンで、今の体力や身体の状態に合わせて負荷を調整しながら、呼吸・体幹・姿勢から疲れにくい身体づくりをサポートします。
運動初心者の方も、久しぶりに身体を動かす方も大歓迎です。
「疲れた」が口ぐせの毎日から、少しずつ抜け出してみませんか？
今の体力に合わせて、疲れにくい身体を一緒に育てませんか？京都・四条大宮の女性専用マシンピラティス、Pilates MUSEで体験レッスン受付中です。
この記事を読んで気になった方へ
体験レッスンを予約する