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最近、こんな感覚はありませんか？
「出産前の服が、なんだかしっくりこない」
「抱っこと授乳で、気づけばいつも背中が丸い」
「お腹に力が入りにくくて、前と身体の感覚が違う」
「運動したいけど、いつから始めていいのかわからない」
そんな経験、ありませんか？
出産という大仕事を終えた身体は、思っている以上にたくさんの変化を経験しています。
そして、休む間もなく始まる赤ちゃんとの毎日。
自分の身体のことは、つい後回しになってしまいますよね。
この記事では、産後の身体に起きやすい変化と、ピラティスを始める目安、今日からできるやさしい習慣をご紹介します。
産後ママに多い「身体の変化」のあるある
① 抱っこと授乳で、背中がずっと丸い
「肩も首も、ずっとこわばっている気がする」
一日に何度も繰り返す抱っこや授乳。
赤ちゃんをのぞき込む姿勢が続くと、肩が前に入り、背中が丸まりやすくなります。
それだけ、毎日赤ちゃんと向き合っている証拠でもあります。
授乳の合間に、肩をすくめてストンと落とす。それだけでも、少し身体がゆるむはずです。
② お腹に力が入りにくい
「起き上がるとき、お腹に力が入らない感じがする」
妊娠中、お腹の筋肉は赤ちゃんの成長に合わせて大きく引き伸ばされています。
そのため産後しばらくは、お腹まわりの感覚がつかみにくいと感じる方も少なくありません。
いきなり腹筋運動をがんばるより、まずは呼吸でお腹の奥をやさしく感じることから始めるのがおすすめです。
③ 体重は戻ってきたのに、体型が違う
「数字は戻ったのに、下腹やお尻の印象が前と違う」
産後は、骨盤まわりや姿勢のバランスが変化しやすい時期といわれています。
体重の数字だけでなく、立ち方や座り方、身体の使い方に目を向けてみると、新しい気づきがあるかもしれません。
なぜ産後は身体が変わりやすいの？
妊娠・出産のあいだ、身体は赤ちゃんを守り育てるために、さまざまな変化を重ねてきました。
- お腹の筋肉が大きく引き伸ばされる
- 骨盤まわりや骨盤底筋に負担がかかる
- お腹が前に出た姿勢のクセが残りやすい
- 抱っこ・授乳で前かがみの時間が長い
- 睡眠が細切れになり、疲れがたまりやすい
こうした変化が重なって、「前と身体の感覚が違う」と感じやすくなると考えられています。
決して、あなたの努力が足りないわけではありません。
産後のピラティス、いつから始めていい？
いちばん大切なのは、自己判断で急がないことです。
一般的には、産後の健診などで医師に身体の回復を確認してもらってから、軽い運動を始めることが多いといわれています。
出産の方法や回復のペースは、一人ひとり違います。
帝王切開の場合や、体調に気になることがある場合は、特に主治医に相談してから始めましょう。
「早く戻さなきゃ」と焦る必要はありません。
まずは、身体を休めることも大切なケアのひとつです。
今日からできる、産後の身体をいたわる習慣
- 授乳はクッションで赤ちゃんの高さを合わせる
- 抱っこは左右交互を意識する
- 座るときは、坐骨を感じて骨盤を立てる
- 重いものを持ち上げる前に、ひと呼吸
- 赤ちゃんのお昼寝中は、スマホより横になる時間を
- 水分をこまめにとる
- 「できなかったこと」より「できたこと」を数える
全部やろうとしなくて大丈夫です。
ひとつだけ、思い出したときに試してみてください。
産後の身体とピラティスの関係
ピラティスは、呼吸・体幹・姿勢を大切にしながら、身体の内側から整えていくエクササイズです。
呼吸で、お腹の奥を目覚めさせる
ピラティスの呼吸では、息を吐きながらお腹の深い部分や骨盤の底をやさしく引き上げる感覚を大切にします。
激しい動きではなく、呼吸から少しずつ感覚を取り戻していけるのが魅力です。
体幹から、抱っこに負けない土台づくり
体幹で身体を支えられるようになると、抱っこや家事のときに、腰や肩だけに負担が集中しにくくなることが期待できます。
丸まった姿勢をリセット
背骨をひとつずつ動かしたり、胸を開いたりする動きで、前かがみが続いた身体をリフレッシュできます。
マシンピラティスは、スプリングが動きをサポートしてくれるので、正しい位置を保ちながら無理なく動けるのが特長です。
運動が久しぶりでも、パーソナルレッスンなら産後の時期や体調に合わせて内容を調整できるので安心です。
おうちでできる、産後のやさしいセルフケア
医師から運動の許可が出たら、赤ちゃんのお昼寝中などに、ゆったりとした気持ちで試してみてください。
① 仰向けで深い呼吸(1〜2分)
- 仰向けで膝を立て、両手を肋骨の横に添えます
- 鼻から吸って、肋骨を横に広げます
- 口から細く長く吐きながら、お腹の奥と骨盤の底をそっと引き上げるイメージ
- 5〜8回、ゆっくりくり返します
② 座ってできる胸ひらき(3〜5呼吸)
- 椅子やソファに浅く座り、両手を背中の後ろで軽く組みます
- 息を吸いながら、胸を斜め上に向けてやさしく開きます
- 授乳や抱っこのあとのリセットにおすすめです
③ 横向きで脚の上げ下げ(左右各5回)
- 横向きに寝て、下の腕を枕にします
- 上の脚をまっすぐ伸ばし、吐きながら少しだけ持ち上げます
- 骨盤がぐらつかない範囲で、ゆっくり下ろします
痛みや違和感、出血などがあるときは、すぐに中止して医師に相談してくださいね。
産後の毎日をサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「授乳のたびに背中が丸くなる」という方には、赤ちゃんの高さを合わせやすい授乳クッションもひとつの選択肢。
前かがみになりにくい姿勢をとりやすく、ママの肩や首の負担をやわらげる工夫のひとつになります。
また、赤ちゃんのお世話で食事づくりまで手が回らない日には、栄養バランスを考えた冷凍の宅配食を取り入れてみるのもひとつの方法です。
冷凍庫にストックしておくと、レンジで一食を用意できるので、忙しい日の心強い味方になってくれます。
「全部自分で」と抱え込まず、頼れるものに頼ることも、大切なセルフケアです。
まとめ
産後の身体の変化は、赤ちゃんを迎えるためにがんばってくれた証です。
「前の身体に戻らなきゃ」と焦らなくて大丈夫。
まずはしっかり休んで、医師の確認を受けてから、呼吸と姿勢をやさしく整えるところから。
ママが心地よく過ごせることは、赤ちゃんとの毎日をもっと楽しむための土台になっていきます。
京都・四条大宮で産後の身体を整えるなら
「産後、姿勢やお腹まわりの感覚が変わった気がする」
「運動を再開したいけど、ひとりでは不安」
「自分の身体と向き合う時間を、少しだけ取り戻したい」
そんな方に、Pilates MUSEのマシンピラティスをおすすめしています。
Pilates MUSEは、京都・四条大宮にある女性専用のマシンピラティススタジオです。
完全パーソナルレッスンだから、産後の時期や体調、お悩みをお伺いしたうえで、呼吸・体幹・姿勢から一人ひとりに合わせて進めていきます。
ピラティスが初めての方も、運動が久しぶりの方も大歓迎です。
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