※本記事はプロモーションを含みます。
最近、こんな感覚はありませんか？
「しゃがもうとすると、かかとが浮いてしまう」
「何もないところで、つまずきそうになる」
「ブーツを履く季節になると、足首がなんだか重い」
「ふくらはぎがいつもパンパンに張っている」
そんな経験、ありませんか？
肩や腰のかたさは気にしても、足首のかたさにはなかなか目が向きにくいもの。
でも足首は、立つ・歩く・しゃがむといった毎日の動きを、いちばん下から支えている関節です。
そして寒くなるこれからの季節は、冷えや靴の変化で、足首が動きにくくなりやすい時期でもあります。
この記事では、足首がかたくなりやすい理由と、今日からできるやさしいケアをご紹介します。
足首のかたさ、こんな「あるある」ありませんか？
① しゃがむと、かかとが浮く・後ろに転びそうになる
「床の物を拾うとき、つい腰から曲げてしまう」
足首が前に曲がりにくいと、かかとを床につけたまましゃがむのがむずかしくなります。
そのぶん、腰や膝ががんばって動きを補うことに。
「しゃがめない＝身体がかたい」とあきらめず、まずは足首に目を向けてみましょう。
② 小さな段差で、つまずきやすい
「最近、歩道のちょっとした段差にひっかかる」
歩くとき、つま先を少し持ち上げる動きが小さくなると、足先が地面にひっかかりやすくなることがあります。
疲れている夕方や、厚底の靴の日は、特に感じやすいかもしれません。
歩くときに「かかとから着いて、つま先で押し出す」を少し意識するだけでも、足運びが変わってきます。
③ ふくらはぎの張りが抜けない
「マッサージしても、すぐにふくらはぎがかたくなる」
足首が動きにくいと、歩くたびにふくらはぎが余分にがんばっている状態になりやすいといわれています。
ヒールやブーツで、かかとが上がった状態が長く続く日も同じです。
ふくらはぎをほぐすのとあわせて、足首を「動かす」時間をつくってあげましょう。
なぜ足首はかたくなりやすいの？
足首は、使い方のクセがとても出やすい関節です。
- デスクワークで、一日中ほとんど動かさない
- ヒールやブーツなど、かかとが上がる靴が多い
- 歩幅が小さく、足首を大きく使う機会が少ない
- 寒さで足元が冷え、筋肉がこわばりやすい
- 過去のねんざをそのままにしている
こうしたことが重なると、足首の動く範囲が少しずつ狭くなっていく可能性があります。
さらに、足首が動きにくいと、その上にある膝や股関節、骨盤の位置にも影響し、姿勢全体のバランスが崩れやすくなるとも考えられています。
「足元から姿勢が整う」といわれるのは、こうしたつながりがあるからです。
なお、痛みや腫れが続く場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関に相談してくださいね。
今日からできる、足首をかたくしない習慣
- デスクの下で、つま先とかかとを交互に上げ下げ
- 信号待ちで、かかとをゆっくり上げて下ろす
- ヒールの日の夜は、足首を回してリセット
- 歩くときは、いつもより少しだけ大股で
- レッグウォーマーや靴下で、足首を冷やさない
- 湯船につかりながら、足首を大きく回す
- 靴は、足首がしっかり動かせるものを選ぶ日もつくる
全部やらなくて大丈夫です。
「これならできそう」と思えるものを、ひとつ選んでみてください。
足首とピラティスの関係
ピラティスというと、お腹まわりのエクササイズを思い浮かべる方も多いかもしれません。
でも実は、足元から全身を整えていく動きもたくさんあります。
呼吸で、力みを手放す
足首がかたい方ほど、ふくらはぎや足指にぎゅっと力が入りがちです。
ゆっくり吐く呼吸と合わせて動くことで、余計な力みが抜け、関節をなめらかに動かしやすくなります。
体幹が安定すると、足元が自由になる
体幹が身体を支えてくれると、足首だけでバランスをとろうとがんばらなくてよくなります。
その結果、足首を本来の動きで使いやすくなることが期待できます。
足元から姿勢がととのう
足裏で床をしっかり感じられるようになると、膝・骨盤・背骨の位置もそろいやすくなり、立ち姿や歩き姿の印象にもつながります。
マシンピラティスでは、足をフットバーにのせて、かかとの上げ下げや足首の曲げ伸ばしを、スプリングのサポートを受けながら行うエクササイズもあります。
自分の体重を全部かけずに動けるので、足首に不安がある方でも取り組みやすいのが特長です。
「身体がかたいから」「運動が苦手だから」という方も、パーソナルレッスンなら一人ひとりの可動域に合わせて進めるので安心です。
おうちでできる、足首やわらかセルフケア
お風呂上がりなど、身体が温まっているときがおすすめです。
① 足首まわし(左右各10回)
- 床に座り、片足を反対の膝にのせます
- 手の指を足の指のあいだに入れて、握手するように組みます
- 大きな円を描くように、ゆっくり回します
- 反対回しも同じように
② 壁を使ったふくらはぎ伸ばし(左右各3呼吸)
- 壁に両手をつき、片脚を後ろに引きます
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げます
- ふくらはぎが心地よく伸びるところで、深呼吸
③ 片膝立ちの足首ストレッチ(左右各5回)
- 片膝立ちになり、前の足のかかとを床につけます
- 息を吐きながら、前の膝をつま先の方へゆっくり押し出します
- かかとが浮かない範囲で、吸いながら戻します
「気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントです。
痛みを感じるときは、無理をせずお休みしてくださいね。
足首ケアをサポートするアイテムも
道具に頼りすぎず、あくまで習慣のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
そのうえで、「ストレッチをしても、ふくらはぎや足首が伸びている感じがつかみにくい」という方には、傾斜のついたストレッチボードもひとつの選択肢。
板の上に立つだけで、足首を曲げた姿勢をつくりやすく、歯みがきやテレビを見ながらの「ながらケア」にも取り入れやすいアイテムです。
角度を調整できるタイプなら、ゆるい傾斜から少しずつ試せるので安心です。
まとめ
足首のかたさは、ふだんあまり意識されないぶん、気づいたときには「しゃがめない」「つまずきやすい」といった形で表れやすいものです。
でも、足首は動かした分だけ、少しずつ応えてくれる関節でもあります。
信号待ちでかかとを上げる、お風呂で足首を回す。
そんな小さな積み重ねが、これからの季節も軽やかに歩ける足元をつくっていきます。
京都・四条大宮で足元から姿勢を整えるなら
「しゃがむとき、かかとが浮いてしまう」
「最近つまずきやすくて、ちょっと不安」
「足元から、歩き姿や立ち姿を整えたい」
そんな方に、Pilates MUSEのマシンピラティスをおすすめしています。
Pilates MUSEは、京都・四条大宮にある女性専用のマシンピラティススタジオです。
完全パーソナルレッスンで、足首や股関節の動き方、立ち方のクセを一人ひとり確認しながら、呼吸・体幹・姿勢から全身を整えていきます。
運動初心者の方も、身体のかたさに自信がない方も大歓迎です。
足元から、毎日の動きを軽やかにしてみませんか？
足元から、毎日の動きを軽やかに。京都・四条大宮の女性専用マシンピラティス、Pilates MUSEで足首と姿勢を一緒に整えてみませんか？
この記事を読んで気になった方へ
体験レッスンを予約する